همش که نباید برای تامین پروتئینت گوشت و مرغ بخوری! ۶ تا منبع فوق العاده پروتئین بهت معرفی میکنیم. هم خیلی سالمن، هم ارزونن و هم در دسترس. کامل هم ارزش غذاییشو برات تو جدول آوردیم تا هیچوقت یادت نره. خلاصه که خوراک بدنسازا و ورزشکاراست. این سلاطین عبارتند از: تخم مرغ، سویا آجیلی، عدس، جو دوسر، ماست یونانی و کره بادام زمینی.
تاثیر پروتئین در بدنسازی چیست؟
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای ساخت و ترمیم عضلاته و مصرف کافی از آن برای افزایش حجم عضلانی ضروریه. همچنین پروتئین حاوی بلوک های ساختمانی بافت ماهیچه ای به نام اسیدهای آمینه است. مطالعات نشنن می ده که پروتئین و رژیم غذایی غنی از اسیدهای آمینه باعث سنتز پروتئین و رشد ماهیچه های بدون چربی می شه.
نقش پروتئین در عضله سازی چیست؟
به محض وارد شدن پروتئین به بدن، بدن شروع به تجریه کردنش می کنه و از اسیدآمینه ها برای ترمیم آسیب های کوچک درون توده های عضلانی شما استفاده می کنه و همین امر باعث حجیم تر شدن عضله های شما می شه.
برای عضله سازی چی بخوریم؟
در این مقاله به شما شش تا از بهترین پروتئین های عضله ساز طبیعی رو معرفی می کنیم. تا بتونید از مواد غذایی طبیعی و سالم، پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی سریع رو تامین کنید.
خواص سویا آجیلی برای بدنسازی
پروتئین درون این نوع سویا در هر ۱۰۰ گرمش ۳۶ گرمه یعنی ۸ برابر شیر می تونه به بدن شما پروتئین برسونه. این دانه گیاهی با ارزش، تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما روتامین می کنه. بنابراین می تونیم سویاآجیلی رو در لیست دانه هایی با پروتئین کامل قرار بدیم و به راحتی بعنوان جایگزینی برای گوشت در نظر بگیریم.
سویا آجیلی که شباهت زیادی از لحاظ طعم و بافت به بادام زمینی داره به دلیل داشتن چربی کمتر و پروتئین بیشتر انتخاب مناسب تری می تونه باشه. به همین دلیل در روتین ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای می شه نام این دانه خوراکی رو مشاهده کرد. علاوه بر این سویا آجیلی به دلیل فیبر و کربوهیدرات بالایی که داره نه تنها به کاهش اشتهای کاذب شما کمک می کنه بلکه سطح انرژی شما رو برای تمرینات ورزشی به میزان بالایی تامین می کنه. به این ترتیب این دانه مغزی شما رو به یک بدنساز حرفه ای تبدیل می کنه.
تو این جدول ارزش غذایی سویا رو کامل بررسی کردیم.
| کالری | ۴۴۶ | – | فیبر | ۹گرم | ۳۶% |
| چربی کل | ۲۰ گرم | ۳۰% | شکر | ۷گرم | – |
| چربی اشباع شده | ۲.۹ گرم | ۱۴% | پروتئین | ۳۶ گرم | ۷۲% |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰% | ویتامین C | – | ۱۰% |
| سدیم | ۲ میلی گرم | ۰% | کلسیم | – | ۲۷% |
| پتاسیم | ۱۷۹۷میلی گرم | ۵۱% | آهن | – | ۸۷% |
| کربوهیدرات کل | ۳۰ گرم | ۱۰% | ویتامین D | – | ۰% |
| ویتامین B6 | – | ۲۰% | منیزیم | – | ۷۰% |
عدس برای حجم و عضله سازی
عدس با داشتن ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم بعد از کینوا بهترین منبع گیاهی پروتئین به حساب می یاد. این میزان از پروتئین تقریبا ۳۶ درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین رو تامین می کنه. پس می تونه به عنوان یک پروتئین عضله ساز عضو ثابتی در لیست رژیم غذایی شما باشه.
این حبوبات مغزی که فواید بیشماری برای سلامتی بدن شما داره ساخت ماهیچه رو تسهیل می کنه و عملکردشون رو افزایش می ده. عدس نه تنها به دلیل پروتئین بالا به عضله سازی شما کمک می کنه بلکه به خاطر داشتن کربوهیدرات آنهم از نوع پیچیده یک منبع فوق العاده برای تامین انرژی در حین ورزش به حساب می یاد. اگر می خواین از ارزش غذایی این عضله ساز طبیعی مطلع بشین به جدول زیر دقت کنید.
| کالری | ۱۱۶ | – | شکر | ۱.۸ گرم | |
| چربی کل | ۰.۴ گرم | ۰% | پروتئین | ۲۶ گرم | ۳۶% |
| چربی اشباع شده | ۰.۱ گرم | ۰% | ویتامینC | – | ۲% |
| کلسترول | ۰میلی گرم | ۰% | کلسیم | – | ۱% |
| سدیم | ۲میلی گرم | ۰% | آهن | – | ۱۸% |
| پتاسیم | ۳۶۹میلی گرم | ۱۰% | ویتامین B6 | – | ۱۰% |
| کربوهیدرات | ۲۰ گرم | ۶% | منیزیم | – | ۹% |
| فیبر | ۸گرم | ۳۲% | ویتامینD | – | ۰% |
بهترین زمان مصرف عدس برای بدنسازی نیم ساعت قبل وبعد از تمرین است.
نحوه مصرف جودوسر برای عضله سازی سریع
اگر شما روزتون رو با جودوسر شروع کنید می تونید از یک روز پر انرژی و با نشاط لذت ببرید. جو دوسر با داشتن ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم یک عضله ساز حرفه ای و کارآمد به حساب می یاد. از آنجا که تمرینات سنگین بدنسازی نیاز بدن ما رو به بازسازی و ترمیم افزایش می ده، مصرف پروتئین می تونه به احیا شدنش کمک زیادی کنه.
بنابراین جودوسر منبع غنی از این ماده حیاتی برای عضله سازی است. علاوه براین کربوهیدرات های پیچیده درون این ماده مغزی باعث افزایش انرژی و قدرت بدنی شما می شه. به همین سادگی می تونید یک روز پرکار و سنگین ورزشی رو پشت سر بذارین و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارین.
طریقه مصرف جودوسر پرک برای بدنسازی چیست؟ شما می تونید به سادگی جودوسرپرک ریز رو در آب یا شیر حل کنید و میل کنید. همین طور می تونید از اوتمیل های یخچالی هم استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر از ارزش غذایی جو دوسر در هر ۱۰۰ گرم به جدول زیر دقت کنید.
| کالری | ۱۴۰ |
| چربی | ۲.۵ گرم |
| سدیم | ۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۲۸ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| شکر | ۰گرم |
| پروتئین | ۱۷ گرم |
بهترین زمان مصرف پروتئین جو دوسر برای بدنسازی یک تا دوساعت قبل و بعد از تمرین است.
خوردن ماست یونانی بعد از تمرین بدنسازی
خواص ماست یونانی برای بدنسازی چیست؟ ماست یونانی که همان ماست معمولی غلیظ شده است یک خوردنی لذیذ و دوست داشتنی برای بدنسازان حرفه ای است. ماست یونانی یک منبع غنی از پروتئین و کلیسم و پروبیوتیک یا همان باکتری های مفید روده است و در عین حال چربی کمی داره. این ماست که در هر ۱۰۰ گرم آن ۹ گرم پروتئین وجود داره می تونه یک میان وعده مناسب برای تمام ورزشکاران و بدنسازان باشه.
مصرف این ماست در قدم اول شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می داره و متابولیسم بدنتون رو افزایش می ده. همچنین پروتئین بالای این ماست در عضله سازی نقش به سزایی داره. ماست یونانی رو هم می شه قبل ورزش هم بعد از ورزش استفاده کرد. این ماست قبل تمرینات بدنسازی باعث بالارفتن سطح انرژی و بعد تمرینات باعث ریکاوری و عضله سازی بهتر می شه.
ماست یونانی رو با چی بخورم؟ شما می تونید ماست یونانی رو به تنهایی یا همراه میوه های تازه میل بفرمایید. بهترین زمان مصرف ماست یونانی برای بدنسازی قبل از شروع تمرین است.
ارزش غذایی یک لیوان ماست یونانی به شرح زیر است:
| کالری | ۱۵۰ |
| پروتئین | ۱۹ گرم |
| چربی | ۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| فیبر | کمتر از ۱ گرم |
| شکر | گرم |
زمان مصرف ماست یونانی در بدنسازی ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین است.
تخم مرغ بمب عضله سازی
بافت عضلانی بدن شامل پروتئین هایی است که مدام در حال تجزیه شدن هستن و لازمه که همیشه پروتئنی تازه جایگزینش بشه. اگر شما یک بدنساز حرفه ای هستین و یا در این مسیر قدم برمی دارین حتما تخم مرغ بخشی از رژیم غذایی شماست. چراکه در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۳ گرم پروتئین وجود داره. به همین دلیل تخم مرغ عضو جدانشدنی لیست غذایی بدنسازان به شمار می ره.
پروتئین تخم مرغ آنقدر از کیفیت بالایی برخورداره که در برخی پودرهای پروتئینی مورد استفاده قرار گرفته. اکثر متخصصان این حوزه تاکید دارند که باوجود فواید زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده ی تخم مرغ جهت برای بدنسازان و ورزشکاران استفاده بشه. چراکه سفیده تخم مرغ علاوه بر کمک به عضله سازی، زود جذب و هضم می شه. بهترین زمان استفاده از تخم مرغ یک ساعت قبل از شروع تمرین هاست.
جدول ارزش غذایی یک تخم بزرگ(۶۸ گرم) به شرح زیر است:
| کالری | ۷۸ |
| چربی | ۵.۴ |
| چربی اشباع شده | ۱.۵ |
| چربی اشباع نشده | ۲.۰ |
| پروتئین | ۷.۵ |
| نمک | ۰.۲۳ |
فواید کره بادام زمینی برای بدنسازی
کره بادام زمینی با داشتن ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم آن جزو خوراکی های عضله ساز و مفید غیرگوشتی محسوب می شه. درسته چربی این محصول کمی بالاست اما چربی های کره بادام زمینی از نوع غیراشباع و سالمه. همین طور کربوهیدرات این محصول از نوع پیچیده است که به تدریج در بدن تجزیه می شه و احساس سیری طولانی مدت رو به شما منتقل می کنه.این خوراکی خوش طعم که به خوبی جای خودش رو در سبد خرید مردم باز کرده دارای پروتئین بالاست و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغزی است. همچنین جزو کم هزینه ترین پروتئین های گیاهی موجود در بازار شناخته شده است.
جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی به شرح زیر است:
| کالری | ۱۸۸ | منیزیم | ۵۷ میلی گرم |
| پروتئین | ۷.۰۲ گرم | فسفر | ۱۰۷ میلی گرم |
| چربی های اشباع شده | ۳.۰۵گرم | پتاسیم | ۱۸۹ میلی گرم |
| چربی های غیراشباع | ۳.۶۳ گرم | سدیم | ۱۵۲ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۷.۶۷ گرم | روی | ۰.۸۵ میلی گرم |
| فیبر | ۱.۸۰ گرم | نیاسین | ۴.۲۱ میلی گرم |
| شکر | ۲.۰۸ گرم | ویتامین B6 | .۰.۱۸ میلی گرم |
| کلسیم | ۱۷ میلی گرم | ویتامین E | ۱.۹۰ میلی گرم |
| آهن | ۰.۶۹میلی گرم | – | – |