کینوا فاقد گلوتن است و حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، روی، فیبر ، کربوهیدرات، فولات و آنتی اکسیدان است. آماده شدن کینوا زمان زیادی از شما نمی گیرد و می توانید آن را هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور استفاده کنید.
کینوا را چطور مصرف کنیم؟
برای استفاده از کینوا در رژیم غذایی تان حتما این نکات را رعایت کنید:
- کینوا دارای ساپونین است که کمی طعم تلخی به آن می دهد. شما باید حتما به مدت ۳۰ ثانیه آن را با آب سرد شستشو دهید تا طعم تلخی آن از بین برود.
- به ازای هر یک پیمانه کینوا یک و نیم پیمانه آب اضافه کنید و بگذارید با حرارت ملایم پخته شود.
- اگر می خواهید کینوا طعم بهتری داشته باشد، می توانید مانند برنج قبل استفاده آن را خیس دهید.
- کینوا به دلیل شاخص گلیسمی پایین بهترین جایگزین به جای برنج برای دیابت، فشارخون بالا و یا برای کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند، می باشد.
پس با ما همراه باشید تا با ۲۰ سالاد رژیمی، سالم و خوشمزه که به راحتی تهیه می شوند، آشنا شوید. تا بتوانید آسان و آسوده کینوا را به برنامه غذاییتان اضافه کنید.
طرز تهیه سالاد رژیمی کینوا با پرتقال و پسته
سالاد کینوا با طعم مرکباتی و آجیلی خود می تواند طعم بهشتی به عصرانه ی شما بدهد. شما می توانید در کوتاه ترین زمان یک سالاد رژیمی و سالم برای خود و اعضای خانوده تان تهیه کنید. این سالاد مملو از کربوهیدرات و پروتئین است که می تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه پخت: ۱۵ دقیقه زمان کل:۳۰ دقیقه مناسب برای ۸ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱و ⅓ فنجان آب ⅔ فنجان کینوا شسته شده
۲ فنجان کاهو رومی خرد شده ۱ فنجان نخود آبکش شده
۱ فنجان نارنگی آبکش شده ۱ عدد خیار متوسط نصف شده و ورقه شده
۱ فنجان پسته پوست گرفته، برشته شده ½ فنجان پیاز قرمز ریز خرد شده
۱ عدد پرتقال متوسط ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ قاشق چایخوری نمک فلفل خرد شده به دلخواه
ابتدا در یک قابلمه بزرگ، آب را به جوش بیاورید وکینوا را اضافه کنید. در حرارت کم بجوشانید و تا زمانی که مایع آن جذب شود( حدودا ۱۲ تا ۱۵ دقیقه ) در ظرف را بگذارید. سپس از روی حرارت بردارید؛ با چنگال آن را زیر و رو کنید تا خنک شود.
در یک کاسه بزرگ کاهو، نخود، نارنگی، خیار، پسته، پیاز و کینوا خنک شده را با هم ترکیب کنید. در یک کاسه کوچک، پوست پرتقال را ریز رنده کنید. پرتقال را به صورت ضربدری از وسط نصف کنید؛ آب پرتقال را بگیرید و به پوست اضافه کنید. حالاروغن، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و با همزن بزنید و مانند سس روی سالاد بریزید. سالاد شما آماده است. نوش جان!
ارزش غذایی یک فنجان از سالاد:
| کالری | ۲۵۷ | پروتئین | ۸ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم | کربوهیدرات کل | ۳۱ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۸ گرم |
سالاد پروتئینی کینوا با کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از ویتامین ها و کینوا سرشار از پروتئین است. ترکیب این دو می تواند بدنتان را برای یک روز کاری آماده کند.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت: ۲۵ دقیقه زمان کل:۴۰ دقیقه مناسب برای ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ و ½ فنجان آب ½ فنجان آب گوجه فرنگی
۱ فنجان کینوا شسته شده ۱ پیاز کوچک خرد شده
۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون ۱ حبه سیر خرد شده
½ قاشق چایخوری تکه های فلفل قرمز له شده ۶ فنجان کلم پیچ تازه درشت خرد شده
¼ فنجان بادام هندی خام ¼ فنجان مویز خشک
۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
یک هشتم قاشق چایخوری فلفل ۱ قاشق چایخوری رنده پوست لیمو
¼ قاشق چایخوری نمک
در یک قابلمه بزرگ، آب و آب گوجه فرنگی را به جوش بیاورید. کینوا را اضافه کنید. در حرارت ملایم اجازه دهید ۱۸ تا ۲۲ دقیقه بماند تا آب کاملا جذب کینوا شود. از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
در یک تابه بزرگ پیاز را در روغن تفت دهید تا نرم شود. تکه های سیر و فلفل را اضافه کنید. بعد از یک دقیقه کلم پیچ را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید. سپس بادام هندی و توت را داخل تابه بریزید و حدود ۲ دقیقه زمان بدهید تا کلم پیچ نرم شود و بپزد. سرکه، آب لیمو، پوست لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و به ترکیب اضافه کنید. بگذارید یک یا دو دقیقه دیگر روی حرارت بماند. سپس از روی حرارت بردارید و کینوا را به آن اضافه کنید.
این سالاد به دلیل پروتئین و فیبر بالا کینوا شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد و کلسیم بالای کلم پیچ به سلامت استخوان های شما کمک زیادی می کند.
ارزش غذایی دو سوم فنجان از سالاد کینوا با کلم:
| کالری | ۱۹۰ | پروتئین | ۶ گرم |
| چربی کل | ۷ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۸ گرم |
| کلسترول | ۱۶۴ میلی گرم | فیبر | ۳ گرم |
سالاد وگان کینوا
این سالاد کینوا کاملا گیاهی، ترد و خوشمزه است. شما می توانید به سادگی و در کمترین زمان یک سالاد رژیمی و کاملا سالم برای خودتان تهیه کنید و از خوردنش لذت ببرید.
آماده سازی : ۱۵ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۳ یا ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ و ½ فنجان کینوا آبکشی شده ۳ لیوان آب
¼ فنجان به اضافه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ¼ فنجان آب لیمو
۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو رنده شده ۶ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
۶ قاشق غذاخوری نعناع تازه ریز شده ۱ و ½ قاشق چایخوری نمک
۱ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده ۲ عدد خیار کوچک ورقه شده
۱ فلفل قرمز شیرین متوسط خرد شده ½ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۴ حبه سیرخرد شده
در یک قابلمه کینوا را روی حرارت متوسط رو به بالا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا زمانی که برشته شود تفت بدهید و مدام هم بزنید. آب را اضافه کنید و به جوش بیاورید و اجازه دهید در حرارت ملایم ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بماند تا مایع کاملا جذب کینوا شود. سپس کینوا پخته شده را درون یک کاسه بزرگ بریزید تا کمی خنک شود.
در یک کاسه کوچک، روغن، پوست لیمو، آب لیمو، سیر، جعفری، نعنا و نمک را با همزن بزنید. سبزیجات و سس را به کینوا اضافه کنید و با هم مخلوط کنید. حالا صبر کنید تا خنک شود و برای سرو آماده شود.
ارزش غذایی سه چهارم فنجان از سالاد وگان کینوا
| کالری | ۲۲۷ | پروتئین | ۵ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۵ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۳ گرم |
سالاد تند و خوشمزه کینوا با پودرکاری
کینوا یک پایه سالاد فوق‌العاده است. چراکه سرشار از پروتئین است، طعمی آجیلی به آن اضافه می‌کند و با هر نوع سسی قابل سرو است. این سالاد سبک و بسیار خوشمزه است که به دلیل فیبر بالای کینوا به هضم بهتر غذا کمک می کند.
آماده سازی: ۳۵ دقیقه زمان کل : ۲ ساعت مناسب برای ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا شسته شده ۱ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
¼ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده ۱ قوطی آب سبزیجات یا مرغ
۱ و ½ فنجان گوجه فرنگی نصف شده ۱ عدد خیار کوچک خرد شده
⅓ فنجان پیاز قرمز خرد شده
مواد مورد نیاز برای سس:
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری عسل خردل زرد ۱ قاشق چایخوری
½ قاشق چایخوری پودر کاری ¼ قاشق چایخوری نمک
یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز
در یک قابلمه کوچک کینوا، زردچوبه، آب مرغ و زیره را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید کینوا بپزد. سپس از روی حرارت بردارید و ۱۵ دقیقه کنار بگذارید تا خنک شود. گوجه فرنگی، خیار و پیاز را به کینوا اضافه کنید. سپس در یک کاسه کوچک، مواد سس را با هم مخلوط کنید و به روی سالاد بریزید تا طعم و عطر خوبی به خودش بگیرد. حدود ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا سرد شود.
فراموش نکنید که قبل از سرو مجددا هم بزنید تا سس آن در انتهای ظرف جمع نشود.
ارزش غذایی سه چهارم فنجان از سالاد:
| کالری | ۱۷۶ | پروتئین | ۵ گرم |
| چربی کل | ۶ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۵ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۳ گرم |
سالاد کینوا با مرغ مناسب برای کاهش وزن
زمان کل آماده سازی: ۲۵ دقیقه مناسب برای ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ و ½ فنجان آب سه چهارم فنجان کینوا شسته شده
۲ قاشق غذاخوری ماست ساده کم چرب ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
۱ قاشق چایخوری سس چیلی ¼ فنجان پنیر فتا کم چرب خرد شده
۱ عدد خیار متوسط خرد شده سه چهارم فنجان جعفری تازه ریز خرد شده
۲ عدد پیازچه خرد شده ¼ فنجان روغن زیتون
۳ قاشق غذاخوری آب لیمو سه چهارم قاشق ادویه های معطر
۱ بسته سینه مرغ کبابی ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط، ریز خرد شده
در یک قابلمه کوچک ۱.۵ فنجان آب را به جوش بیاورید وکینوا را به آن اضافه کنید. اجازه دهید در حرارت ملایم به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزد. سپس در یک صافی کینوا پخته شده را با آب سرد بشویید وخوب آبکش کنید. در همین حال سینه مرغ را مزه دار کرده و آبپز و یا گریل کنید.
سپس برای سس، دو قاشق غذاخوری آب، ماست، سس مایونز، سس چیلی و پنیر را در غذاساز یا مخلوط کن کوچک بریزید و حسابی مخلوطشان کنید. در یک کاسه، کینوا را با خیار، جعفری، پیازچه، روغن، آب لیمو و ادویه بریزید و مرغ، گوجه فرنگی و سس را به آن اضافه کنید. سالاد پروتئینی شما آماده است!
ارزش غذایی یک و نیم فنجان از سالاد کینوا مرغ:
| کالری | ۳۴۱ | پروتئین | ۱۹ گرم |
| چربی کل | ۱۹ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۷ گرم |
| کلسترول | ۳۰ میلی گرم | فیبر | ۴ گرم |
سالاد کینوا با نخود فوق العاده خوشمزه و کم کالری
این سالاد خوشمزه کینوا سرشار آهن،منگنز،منیزیم،کلسیم، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین C و B6 است که برای سلامت پوست، مو، استخوان ، قند خون، کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب بسیار مفید است. هم چنین به کاهش وزن شماکمک می کند.
زمان کل آماده سازی: ۲۵ دقیقه پخت: ۱۵ دقیقه مناسب برای ۶ وعده یا ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا شسته شده ۱ قوطی نخود آبکش شده
۲ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده ۱ فنجان پنیر فتا خرد شده
½ آووکادوی رسیده متوسط پوست کنده و مکعبی شده ۴ پیازچه خرد شده (حدود ½ فنجان)
مواد مورد نیاز برای سس:
۳ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خردل
¼ قاشق چایخوری نمک ¼ قاشق چایخوری پودر سیر
¼ قاشق چایخوری فلفل تازه آسیاب شده ¼ فنجان روغن زیتون
کینوا را روی حرارت ملایم بپزید. سپس به یک کاسه بزرگ منتقل کنید تا کمی خنک شود. لوبیا، گوجه فرنگی، پنیر، آووکادو و پیازچه را به کینوا اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا ترکیب شوند.
در یک کاسه کوچک ۵ ماده اولیه سس را با هم مخلوط کنید. سپس روغن را کم کم اضافه کنید و با همزن بزنید تا مخلوط شود. حالا سس را روی سالاد بریزید و از خوردن این سالاد لذیذ رژیمی لذت ببرید.
سالاد کینوا با نخود برای چند روز به خوبی در یخچال نگهداری می شود. اگر می خواهید برای چند وعده خود درست کنید و در یخچال نگه داری کنید، آووکادو و گوجه فرنگی را درست قبل از سرو اضافه کنید.
ارزش غذایی ۱ و ⅓ فنجان از سالاد:
| کالری | ۳۲۸ | پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی کل | ۱۷ گرم | کربوهیدرات کل | ۳۴ گرم |
| کلسترول | ۱۰ میلی گرم | فیبر | ۷ گرم |
طرز تهیه سالاد کینوا با سبزیجات تازه و خوش طعم
این سالاد کم کالری به دلیل فیبر بالای آن به دفع سموم بدن کمک زیادی می کند. همچنین یک منبع غنی از ویتامین سی، آهن،کلسیم، پتاسیم، کربوهیدرات، پروتئین و منیزیم است. با خوردن این سالاد مقوی سلامت بدنتان را تضمین کنید و به کاهش وزنتان کمک کنید.
زمان کل آماده سازی: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۲ لیوان آب ۱ فنجان کینوا شسته شده
۶ فنجان اسفناج تازه تکه شده ۲ فنجان توت فرنگی تازه خرد شده
½ فنجان گردوی خرد شده، برشته شده ½ فنجان سرکه بالزامیک
¼ فنجان پنیر پارمزان رنده شده ¼ قاشق چایخوری فلفل تازه آسیاب شده
در یک قابلمه کوچک، آب را به جوش بیاورید و مطابق دستورالعمل کینوا را بپزید. سپس از روی حرارت بردارید وکمی خنک کنید. در یک کاسه بزرگ، اسفناج، توت فرنگی، گردو و کینوا را با هم مخلوط کنید.در پایان سرکه بالزامیک، فلفل و پنیر را اضافه و مخلوط کنید. نوش جان!
ارزش غذایی ۲ فنجان از سالاد کینوا با سبزیجات:
| کالری | ۳۵۵ | پروتئین | ۱۲ گرم |
| چربی کل | ۱۸ گرم | کربوهیدرات کل | ۴۱ گرم |
| کلسترول | ۴ میلی گرم | فیبر | ۷ گرم |
طرز تهیه سالاد کینوا مجلسی با طعمی دلپذیر
کینوا به خاطر خواص فوق العاده اش به خاویار گیاهی شهرت دارد. این دانه خوراکی که تمام ۹ اسیدآمینه ضروری بدن را داراست یک پروتئین کامل محسوب می شود. به همین دلیل برای گیاهخواران و یا کسانی که به سلامت قلب و عروقشان اهمیت می دهند یک گزینه ایده آل است.
زمان کل آماده سازی: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۶ تا ۸ نفر
مواد اولیه موردنیاز:
۲ لیوان آب ۱ فنجان کینوا شسته شده
۲ فنجان بیبی اسفناج تازه، نازک برش داده شده ۱ فنجان گوجه فرنگی نصف شده
۱ عدد خیار متوسط خرد شده ۱ فلفل دلمه نارنجی متوسط خرد شده
۱ فلفل دلمه زرد متوسط خرد شده ۲ عدد پیاز سبزخرد شده
۳ قاشق غذاخوری آبلیمو ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۴ قاشق چایخوری عسل ۱ قاشق غذاخوری پوست لیموترش رنده شده
۲ قاشق چایخوری زنجبیل تازه خرد شده ¼ قاشق چایخوری نمک
در یک قابلمه آب را به جوش بیاورید و کینوا را اضافه کنید تا پخته شود. سپس از روی حرارت بردارید و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید تا خنک شود.
اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، فلفل و پیاز سبز را با کینوا مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک مواد سس(آبلیمو، روغن زیتون، عل، پوست لیمو ترش، زنجبیل و نمک) را هم بزنید تا با هم ترکیب شوند. سس آماده شده را روی مخلوط کینوا بریزید و بگذارید تا زمان سرو در یخچال بماند.
ارزش غذایی سه چهارم فنجان سالاد:
| کالری | ۱۴۳ | پروتئین | ۴ گرم |
| چربی کل | ۵ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۳ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۳ گرم |
سالاد کینوا با کدو حلوایی مجلسی و لذیذ
اگر دنبال یک دارو گیاهی برای تقویت رشد موهایتان هستید این سالاد همان چیزی است که به آن احتیاج دارید. آمینو اسیدهای موجود در کینوا فولیکول های مو ا تقویت می کند و باعث رشد بهترشان می شود. همچنین کدو حلوایی که منبعی غنی از روی ، پتاسیم، فولات و ویتامین B است که باعث نرمی و لطافت مو، ترمیم موهای آسیب دیده و بهبود گردش خون در کف سر می شود.
زمان کل آماده سازی:: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۶ وعده
مواد اولیه مورد نیاز:
۲ فنجان کینوا شسته شده ۳ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
۳ لیوان آب ۲ قاشق غذاخوری کره
۳.۵ فنجان کدو حلوایی پوست کنده مکعبی ۱ قاشق چایخوری نمک دریا
سه چهارم قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی ¼ قاشق چایخوری فلفل درشت آسیاب شده
نصف فنجان پنیر فتا خرد شده بادام هندی خام برشته شده، اختیاری
در یک قابلمه بزرگ کینوا، زیره و آب را مخلوط کنید تا به مدت ۱۰ تا ۱۳ دقیقه بپزد. در همین حال، در یک ماهیتابه بزرگ، کره را روی حرارت متوسط رو به پایین قرار دهید و مدام هم بزنید تا قهوه ای طلایی شود. بلافاصله کدو و ادویه ها را اضافه کنید و به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در ماهیتابه را بگذارید تا نرم شود. فراموش نکنید که گهگاهی هم بزنید. سپس به کینوا را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا ترکیب شود. روی آن پنیر و در صورت تمایل بادام هندی بریزید.
ارزش غذایی ۱ فنجان از سالاد کینوا با کدو حلوایی:
| کالری | ۳۱۴ | پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی کل | ۹گرم | کربوهیدرات کل | ۴۹ گرم |
| کلسترول | ۱۵ میلی گرم | فیبر | ۷ گرم |
طرز تهیه سالاد کینوا با نخود و سبزیجات
این سالاد به دلیل داشتن کینوا و سبزیجات می تواند به افزایش انرژی بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کنترل قند خون کمک کند. این سالاد را می توانید به عنوان یک میان وعده کاملا سالم و خانگی نوش جان کنید.
آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت و پز: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۲۵ دقیقه
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا نپخته ۲ لیوان آب
½ خیار متوسط خرد شده (۱ فنجان) ۱ فلفل دلمه ای متوسط خرد شده (۱ فنجان)
۲ فنجان بیبی اسفناج خرد شده ۱ قوطی نخود یا ۱و ½ فنجان نخود پخته
۱ فنجان سبزیجات رنده شده یا خرد شده مانند هویج یا ساقه کلم بروکلی، اختیاری
½ فنجان (۶۵ گرم) آجیل و دانه هایی مانند گردو، تخمه آفتابگردان
¼ فنجان (۳۵ گرم) میوه خشک، زغال اخته یا کرن بری
½ فنجان سبزیجات تازه درشت خرد شده؛ به دلخواه از هر ترکیبی از جعفری تازه، گشنیز، ریحان، شوید یا نعناع استفاده کنید
مواد مورد نیاز برای سس:
¼ فنجان (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون ¼ فنجان (۶۰ میلی لیتر) سرکه سیب
۱ قاشق چایخوری خردل ½ قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا
½ قاشق چایخوری نمک دریایی ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
آب ۲ تا ۳ قاچ لیمو، اختیاری
ابتدا طبق دستورالعمل کینوا را بپزید. قابلمه را از روی حرارت بردارید و به مدت پنج دقیقه درب آن را ببندید. این زمان اضافی به کینوآ اجازه می دهد تا بخار و پف کند. درب آن را باز کنید و سپس با چنگال کینوا را پرپر کنید.
وقتی کینوا کمی خنک شد، در یک کاسه بزرگ، کینوا، نخود، خیار، فلفل دلمه ای، بیبی اسفناج، آجیل، میوه های خشک و سبزی ها را با هم ترکیب کنید. در همین حال در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه سیب، خردل، عسل (یا شربت افرا)، نمک و فلفل را با همزن بزنید تا مخلوط شوند.
سس را روی سالاد بریزید و خوب هم بزنید. در صورت تمایل برای خوش طعم تر شدن ، آب چند تکه لیمو را روی سالاد بپاشید. نوش جان!
چند نکته طلایی:
- سالاد کینوا با پوشش محکم در یخچال به مدت ۳ تا ۵ روز نگهداری می شود.
- به عنوان جایگزینی برای میوه خشک، ½ تا ۱ فنجان میوه تازه مانند زغال اخته، سیب خرد شده یا انبه خرد شده را در نظر بگیرید.
- اگر وگان هستید عسل را با شربت افرا جایگزین کنید.
ارزش غذایی هر وعده سالاد کینوا و نخود اندازه ۱ فنجان:
| کالری | ۲۸۲ | پروتئین | ۸ گرم |
| چربی کل | ۱۴گرم | کربوهیدرات کل | ۳۳ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۶.۵ گرم |
سالاد کینوا با لوبیا سیاه پرخاصیت و کم کالری
به لطف انواع سبزیجات رنگارنگ و یک سس لذیذ و خوش طعم، این سالاد لوبیا سیاه با کینوا بسیار دلچسب و خوشمزه است. لوبیا سیاه همچون کینوا دارای کالری کم و فیبر بالایی است و باعث کاهش اشتها می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. هم چنین به دلیل فولات بالا خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد.
آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت: ۲۰ دقیقه زمان کل:۳۰ دقیقه مناسب برای: ۴نفر
مواد اولیه مود نیاز:
۱ فنجان کینوا نپخته (حدود ۳ فنجان پخته) ۲ فنجان آب یا آب مرغ یا آب سبزیجات
۱ قوطی لوبیا سیاه، آبکش شده ۳ قاشق غذاخوری سرکه سیب
۲ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده ⅓ فنجان روغن زیتون
½ فنجان پیاز قرمز ریز خرد شده ۱ عدد فلفل دلمه ای نارنجی، زرد یا قرمز ریز خرد شده
۱ فنجان گوجه گیلاسی ربع شده ۱ فنجان کلم قرمز ریز خرد شده
۱ فنجان ذرت منجمد یا تازه ۱ قوطی فلفل چیلی سبز خرد شده
نمک و فلفل سیاه آسیاب شده تازه
افزودنی‌های اختیاری: آووکادوی خرد شده، پنیر فتا خرد شده
کینوا را با آب سرد بشویید و ¼ قاشق چایخوری نمک دریایی را به آن اضافه کنید و در یک قابلمه متوسط روی حرارت متوسط رو به بالا بگذارید تا جوش بیاید.سپس حرارت را کمتر کنید اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون درپوش بپزد و مایع آن جذب کینوا شود. قابلمه را از روی حرارت بردارید و به مدت پنج دقیقه درب آن را ببندید. این زمان اضافی به کینوآ اجازه می دهد تا بخار کند و پف کند. درب آن را باز کنید تا کمی خنک شود.
در همین حال در یک کاسه بزرگ، سرکه سیب، آب لیموترش، ½ قاشق چایخوری نمک دریایی ریز، پودر چیلی، زیره سبز و کمی فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. روغن زیتون را به آرامی اضافه کنید، هم بزنید تا یکدست شود.
کینوا، لوبیا سیاه پخته، پیاز قرمز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم، ذرت و فلفل چیلی را اضافه کنید. مخلوط کنید تا حسابی با هم ترکیب شوند. سالاد شما آماده است.
نکته طلایی:
- این سالاد در ظرف دربسته به مدت ۳ تا ۴ روز در یخچال نگهداری شود.
- اگر بعد از یک یا دو روز سالاد کمی خشک به نظر می رسد، کمی آب لیموترش و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید.
- با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که رنگ کلم قرمز به داخل سالاد نفوذ می کند که آن را زیباتر و خوش طعم تر می کند.
ارزش غذایی ۱ فنجان از سالاد کینوا با لوبیا سیاه:
| کالری | ۲۳۵ | پروتئین | ۸ گرم |
| چربی کل | ۱۱.۵گرم | کربوهیدرات کل | ۲۸.۳ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۵.۶ گرم |
سالاد کینوا آسان و سریع
این سالاد کینوا تازه و سالم و کاملا رژیمی، یک ناهار یا شام عالی است. با خوردن این سالاد برای مدتی طولانی معده تان را پر نگه می دارید و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان کل: ۱۰ دقیقه مناسب برای: ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
¼ فنجان روغن زیتون ۱ حبه سیر خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
۱ قاشق چایخوری شربت افرا خالص یا عسل نمک و فلفل سیاه به دلخواه
۲ فنجان کینوا پخته شده سرد ۲ فنجان برگ اسفناج تازه خرد شده
۱ فنجان خیار خرد شده ۱ فنجان گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی نصف شده
۲ عدد پیازچه خلال شده
ابتدا سس را درست کنید. در یک کاسه روغن زیتون، سیر، آبلیمو، سرکه، شربت افرا یا عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. سپس در یک کاسه بزرگ، کینوا، اسفناج، خیار، گوجه فرنگی، آووکادو و پیازچه را با هم مخلوط کنید. سس را به سالاد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا سالاد با سس آغشته شود. در صورت تمایل با نمک و فلفل مزه دار کنید. نوش جان!
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از سالاد کینوا:
| کالری | ۲۲۵ | قند | ۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۹گرم | پتاسیم | ۴۱۹ میلی گرم |
| پروتئین | ۴ گرم | کلسیم | ۳۳ میلی گرم |
| چربی | ۱۵گرم | سدیم | ۱۹ میلی گرم |
| فیبر | ۴ گرم | آهن | ۱.۷ میلی گرم |
سالاد تابستانی کینوا جذاب و خوشمزه
این سالاد مملو از میوه های تازه، سبزیجات، کینوآی دلچسب و با طراوت ترین سس لیموی خانگی است. این سالاد متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد و به بهبود عملکرد سیستم گوارشی تان کمک می کند.
زمان آماده سازی ۱۵ دقیقه زمان پخت ۱۵ دقیقه زمان کل ۳۰ دقیقه مناسب برای ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا نپخته ۲ لیوان آب
۲ عدد هلو کوچک بدون هسته و ورقه شده ۱ فنجان گوجه فرنگی نصف شده
۱ فنجان ذرت شیرین تازه، ۱ بلال بزرگ ½ فنجان آجیل
½ پیاز کوچک قرمز خرد شده ½ فنجان پنیر فتا خرد شده
½ فنجان ریحان تازه خرد شده
مواد اولیه سس:
¼فنجان روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک ۱ قاشق چایخوری عسل
۱ حبه سیر خرد شده نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
ابتدا در یک قابلمه متوسط، کینوا و آب را به جوش بیاورید. در قابلمه را بگذارید تا با حرارت کم ۱۵ دقیقه بجوشد یا تا زمانی که کینوا نرم شود. از روی حرارت بردارید و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه با درب بمانند. درب را بردارید و با چنگال پر پر کنید. کینوا را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید و اجازه دهید در حین درست کردن سس خنک شود.
در یک کاسه ، روغن زیتون، آب لیمو، سرکه، عسل، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید وکنار بگذارید. سپس هلو، گوجه فرنگی، ذرت، آجیل، پیاز، پنیر فتا و ریحان را به کاسه بزرگ کینوآ اضافه کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی بریزید تا ترکیب شود. در دمای اتاق یا به صورت سرد می توانید سرو کنید.
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد تابستانی کینوا:
| کالری | ۳۲۷ | ویتامین سی | ۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۵گرم | پتاسیم | ۵۶۸ میلی گرم |
| پروتئین | ۸ گرم | کلسیم | ۳۳ میلی گرم |
| چربی | ۱۷گرم | کلسترول | ۱۱.۰ میلی گرم |
| فیبر | ۶ گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
| ویتامین A | ۶ گرم | سدیم | ۱۵۳ میلی گرم |
سالاد مدیترانه ای کینوا با کنجد
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت :۲۰ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه مناسب برای: ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا ۲ لیوان آب
¼ قاشق چایخوری نمک ۱ فنجان کلم قرمز خرد شده
۱ فنجان نخود فرنگی پخته شده ۱فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
½ فنجان هویج رنده شده ۱ فنجان خیار خرد شده
مواد مورد نیاز برای سس:
¼ فنجان سس سویا ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک ۲ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
¼ فنجان گشنیز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد
¼ قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز
نمک و فلفل سیاه به دلخواه (قبل از اضافه کردن نمک میل کنید، ممکن است به نمک نیاز نداشته باشید)
مطابق دستورالعمل کینوا را بپزید. سپس کینو را در یک کاسه بزرگ بریزید و کلم، نخود فرنگی، فلفل قرمز، هویج و خیار را اضافه کنید و کنار بگذارید. در یک کاسه کوچک سس سویا، روغن کنجد، سرکه بالزامیک، پیازچه، گشنیز، دانه کنجد، زنجبیل، فلفل قرمز، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سپس سس را روی سالاد کینوآ بریزید و هم بزنید تا ترکیب شود.
نکته طلایی:
اگر به گلوتن حساسیت دارید حتما در انتخاب سس سویا دقت کنید چون برخی از آنها حاوی گلوتن هستند.
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد مدیترانه ای کینوا:
| کالری | ۲۸۳ | ویتامین سی | ۵۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۸گرم | شکر | ۴.۰ گرم |
| پروتئین | ۱۳گرم | ویتامین A | ۵۶ گرم |
| چربی | ۹ گرم | کلسترول | ۱۱.۰ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم | آهن | ۳.۹ میلی گرم |
| فیبر | ۷ گرم | سدیم | ۹۸۷ میلی گرم |
سالاد کینوا یک تجربه متفاوت اما دلچسب
این سالاد یک منبع غنی از کلسیم، آهن،فسفر، منیزیم،مس، روی، منگنز، فیبر، کربوهیدرات و پروتئین است. لوبیا سیاه و کینوا فشارخون را بهبود می بخشند و قند خون را کنترل می کنند. همچنین از سرطان پیشگیری کرده و به کاهش وزنتان کمک می کند.
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا ۲ لیوان آب
۱ قوطی لوبیا سیاه، شسته شده کمی نمک و فلفل سیاه
۱عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده ۱ فنجان گوجه فرنگی، نصف شده
۱ فنجان ذرت تازه خام یا زغالی ۱ خیار بزرگ، خرد شده
½ فنجان پیاز قرمز خرد شده آجیل در صورت تمایل
گشنیز ریز شده به دلخواه سس بالزامیک و یا آب لیمو ترش
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه مناسب برای :۶ تا ۸ نفر
مطابق دستورالعمل کینوا را شسته و بپزید و اجازه دهید کینوا تا دمای اتاق خنک شود. در یک کاسه بزرگ کینوا پخته شده، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، ذرت، خیار، آجیل و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید. سپس با نمک و فلفل مزه دار کنید.
گشنیز را در لیمو ترش یا سس بالزامیک بریزید و هم بزنید تا خوب ترکیب شود. مزه کنید و در صورت لزوم با نمک و فلفل اضافی مزه دار کنید. سس را به سالاد اضافه و نوش جان کنید.
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد کینوای متفاوت:
| کالری | ۱۹۴ | فیبر | ۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۱ گرم | قند | ۵ گرم |
| پروتئین | ۸.۰ گرم | پتاسیم | ۴۸گرم |
| چربی | ۵.۰ گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۱.۰ گرم | کلسیم | ۳۹ میلی گرم |
| چربی تک غیر اشباع | ۳.۰ گرم | سدیم | ۲۱۵ میلی گرم |
سالاد کینوا با بروکلی یک مکمل غذایی ایده آل
این سالاد سالم به عنوان یک غذای جانبی یا غذای اصلی گزینه ای عالی و ایده آل است. چراکه این سالاد سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین B6، پتاسیم، فسفر، گوگرد، سلنیوم و برخی از آمینواسیدها است و می تواند برای سلامت استخوان ها،چشم، دندان ها، پوست و مو، سیستم گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
آماده سازی: ۵ دقیقه زمان پخت:۲۰ دقیقه زمان کل: ۲۵ دقیقه مناسب برای: ۴ تا ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا ۲ لیوان آب
۲ فنجان کلم بروکلی برشته شده ۳ فنجان اسفناج تقریباً خرد شده
۱ پیازچه خرد شده ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب ۱ لیمو ⅓ فنجان پسته خرد شده
¼ فنجان پنیر فتا خرد شده نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
مطابق دستورالعمل کینوا را شسته و بپزید و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. سپس کلم بروکلی تفت داده شده، اسفناج و پیاز سبز را به آن اضافه کنید. روغن زیتون و آب لیموی تازه را اضافه کرده و به آرامی هم بزنید. پسته خرد شده و پنیر فتا را اضافه کنید و با نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید.
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد کینوا و بروکلی:
| کالری | ۲۰۵ | ویتامین سی | ۵۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۱گرم | کلسیم | ۸.۳ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم | پتاسیم | ۳۲۴ میلی گرم |
| چربی | ۱۰گرم | کلسترول | ۵.۰ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
| فیبر | ۳ گرم | سدیم | ۸۸ میلی گرم |
سالاد کینوا با سبزیجات تازه
این سالاد که به سادگی درست می شود، کم کالری و کاملا رژیمی است و می تواند یک میان وعده مناسب برای کسانی ک به تناسب اندامشان اهمیت می دهند، باشد.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۱۵ دقیقه مناسب برای: ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
⅓ فنجان روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری آب لیمو
۲ حبه سیرخرد شده نمک و فلفل سیاه به دلخواه
۲ فنجان کینوا پخته شده در دمای اتاق یا سرد ۱ قوطی نخود
۱ عدد خیار خرد شده ½پیاز قرمز، نازک خلال شده
¼ فنجان جعفری خرد شده ¼ فنجان نعنا خرد شده
۲ قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده ⅓ فنجان پنیر فتا خرد شده
برای تهیه سس روغن زیتون، آب لیمو، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه یا شیشه کوچک مخلوط کنید. هم بزنید تا خوب ترکیب شوند. سپس کینوآ پخته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. نخود، خیار، پیاز قرمز، جعفری، نعنا، شوید و پنیر فتا را اضافه کنید. سس لیمو را بریزید و هم بزنید تا ترکیب شود. در صورت نیاز با نمک و فلفل مزه دار کنید. نوش جان!
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد کینوا و سبزیجات:
| کالری | ۳۳۳ | ویتامین سی | ۵۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۶گرم | کلسیم | ۹۸ میلی گرم |
| پروتئین | ۱۱گرم | پتاسیم | ۴۰۷ میلی گرم |
| چربی | ۱۷گرم | کلسترول | ۹۸ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم | آهن | ۳.۰ میلی گرم |
| فیبر | ۸ گرم | سدیم | ۱۰۴ میلی گرم |
سالاد یونانی رژیمی با کینوا
آماده سازی: ۵ دقیقه زمان پخت: ۲۰ دقیقه زمان کل : ۲۵ دقیقه مناسب برای ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
۲ لیوان آب ۱ فنجان کینوا
۲ فنجان گوجه فرنگی، نصف شده ½ فنجان پنیر فتا خرد شده
۱ عدد خیار خرد شده ½ فنجان زیتون بدون هسته، نصف شده
⅓ فنجان پیاز قرمز خرد شده نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
مواد اولیه سس:
⅓ فنجان روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه ۱ قاشق چایخوری عسل
۱ حبه سیرخرد شده ¼ قاشق چایخوری خردل
۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک نمک و فلفل سیاه به میزان کافی
مطابق دسترالعمل کینوا را بپزید و اجازه دهید تا دمای اتاق خنک شود. سپس برای تهیه سس، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، آب لیمو، عسل، سیر، خردل و پونه کوهی را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. با نمک و فلفل مزه دارش کنید. حالا در یک کاسه بزرگ، کینوا، گوجه فرنگی، خیار، زیتون ، پیاز قرمز و پنیر فتا را با هم مخلوط کنید. سالاد را با سس آغشته کنید و هم بزنید تا ترکیب شود. سالاد شما آماده است. از خوردنش لذت ببرید!
ارزش غذایی سالاد یونانی رژیمی با کینوا در هر ۱۰۰ گرم:
| کالری | ۲۷۹ | ویتامین سی | ۴.۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۲۴گرم | کلسیم | ۱۰۱ میلی گرم |
| پروتئین | ۶گرم | پتاسیم | ۲۸۴ میلی گرم |
| چربی | ۱۸گرم | کلسترول | ۱۱ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۴ گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
| فیبر | ۳ گرم | سدیم | ۳۲۵ میلی گرم |
سالاد پروتئینی کینوا برای ورزشکاران
این سالاد سرشار از پروتئین است که می تواند در ساخت عضلات و ترمیم بافت ها تاثیر گذار باشد. همچنین با سیر نگه داشتن شما برای مدتی طولانی از ریزه خواری و نهایتا چاقی شما جلوگیری می کند.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت: ۲۰ دقیقه زمان کل : ۳۵ دقیقه مناسب برای: ۸ وعده
مواد اولیه مورد نیاز:
۱ فنجان کینوا ۲ لیوان آب
½ فنجان لوبیا سبز خرد شده ۱ قوطی نخود، آبکشی شده
۱ قوطی لوبیا سفید، آبکشی شده ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
۱ عدد فلفل دلمه ای زرد خرد شده ۱ فنجان خیار خرد شده
۱ فنجان گوجه فرنگی نصف شده ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
¼ فنجان پنیر فتا خرد شده ⅓ فنجان زیتون بدون هسته و نصف شده
¼ فنجان ریحان تازه خرد شده
مواد اولیه سس:
¼ فنجان روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
۲ حبه سیر فشرده ¼ قاشق چایخوری ریحان خشک
¼ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
کینوا را بپزید و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. در همین حال در قابلمه آب نمک را به جوش بیاورید. لوبیا سبز را اضافه کنید و حدود ۲ دقیقه صبر کنید تا ترد شود. لوبیا سبز را آبکش کنید و در یک کاسه آب یخ قرار دهید. خوب آبکش کنید و خشک کنید. لوبیا سبز، نخود ، لوبیا سفید، فلفل، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر فتا، زیتون و ریحان را به کاسه کینوا اضافه کنید.
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، سیر، ریحان، پونه کوهی، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید تا سالاد با سس آغشته شود. سالاد شما آماده است.
ارزش غذایی یک پیمانه سالاد پروتئینی کینوا برای ورزشکاران:
| کالری | ۲۴۹ | ویتامین سی | ۵.۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۳۱گرم | کلسیم | ۹۶ میلی گرم |
| پروتئین | ۸.۰گرم | پتاسیم | ۵۶۵ میلی گرم |
| چربی | ۱۰ گرم | کلسترول | ۴.۰ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۴.۰گرم | آهن | ۳.۳ میلی گرم |
| فیبر | ۵.۰گرم | سدیم | ۱۵۱ میلی گرم |
طرز تهیه سالاد کینوا با توت
این سالاد میوه سالم، یک سالاد فوق العاده تابستانی است. این سالاد خوشمزه می تواند مانند یک انرژی ای طبیعی، انرژی شما را بالا نگه دارد و به کاهش وزنتان کمک کند.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۱۵ دقیقه مناسب برای: ۶ نفر
مواد اولیه سس عسل و مرکبات:
۱ قاشق چایخوری پوست پرتقال ۴ قاشق غذاخوری آب پرتقال تازه
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
۱ قاشق غذاخوری عسل ۱ قاشق چایخوری نعنا ریز خرد شده
۱ قاشق چایخوری ریحان ریز خرد شده
مواد اولیه مورد نیاز:
۲ فنجان کینوا پخته شده ۱ و ½ فنجان توت فرنگی نصف شده
۱ فنجان تمشک ۱ فنجان شاه توت
۱ فنجان زغال اخته یا کرنبری ۱ فنجان بادام یا گردوی تقریباً خرد شده
۱ قاشق غذاخوری نعنا ریز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری ریحان ریز خرد شده
ابتدا در یک کاسه یا شیشه کوچک، پوست پرتقال، آب پرتقال، آب لیمو، آبلیمو، عسل، نعناع و ریحان را با هم مخلوط کنید وکنار بگذارید. سپس در یک کاسه بزرگ کینوآ پخته شده، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، بادام، نعناع و ریحان را با هم ترکیب کنید و به آرامی هم بزنید. سس عسل مرکبات را روی سالاد بریزید و دوباره به آرامی هم بزنید. نوش جان!
ارزش غذایی هر پیمانه سالاد کینوا با توت:
| کالری | ۲۷۶ | ویتامین سی | ۴۳ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۳۴گرم | کلسیم | ۹۷ میلی گرم |
| پروتئین | ۹.۰گرم | پتاسیم | ۴۵۸ میلی گرم |
| چربی | ۱۴ گرم | شکر | ۱۲ میلی گرم |
| چربی اشباع | ۱.۰گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
| فیبر | ۹.۰گرم | سدیم | ۶.۰ میلی گرم |