کینوا یک انتخاب مغذی برای افرادی است که به دنبال منابع پروتئین گیاهی هستند. به علاوه، فیبر رژیمی آن به بهبود فرایند هضم شما کمک می کند. به همین ترتیب، محتوای فیبر و پروتئین آن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غلات داشته باشید. کینوا سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب به قلب و سایر اندام ها جلوگیری کند.
در این مقاله شما را با غذاهای لذیذی که می توانید با کینوا تهیه کنید آشنا خواهیم کرد.
همبرگر کینوا، لذیذ و خانگی
این همبرگر گیاهی که به راحتی می توان آن را در خانه تهیه کرد باقتی نرم وطعم شگفت انگیزی دارد. این برگر کاملا سالم و خوشمزه است و می تواند به سلامت و رشد کودکانتان کمک کند.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۴ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ لیوان آب | ½ فنجان کینوا، شسته شده |
| ۱ هویج متوسط نگینی | ۱ فنجان کنسرو لوبیا سفید، شسته و آبکش شده |
| ¼ فنجان پودر سوخاری | ۳ عدد پیاز سبز، خرد شده |
| ۱ تخم مرغ بزرگ، کمی هم زده شده | ۳ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده |
| ¼ قاشق چایخوری نمک | یک هشتم قاشق چایخوری فلفل |
| ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون | اختیاری: خامه ترش، سالسا و گشنیز تازه خرد شده |
در یک قابلمه کوچک، آب را به جوش بیاورید. کینوا را اضافه کنید اجازه بدهید با حرارت ملایم ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بجوشد تا آب کاملا جذب شود. سپس از روی حرارت بردارید و با چنگال کمی زیر و رو کنید.
در همین حال، هویج را در غذاساز بریزید و لوبیا را اضافه کنیدتا خرد شوند. مخلوط را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. کینوا پخته شده، پودر سوخاری، پیاز ، تخم مرغ و چاشنی ها را داخل ظرف مخلوط کنید. با ترکیب به دست آمده ۸ عدد توپک درست کنید و بعد با کف دست کمی تختشان کنید.
در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید و همبرگر ها را سرخ کنید. غذای خانگی و سالم ما آماده است. در صورت تمایل با خامه ترش، سالسا و گشنیز تازه خرد شده سرو کنید.
ارزش غذایی ۲ همبرگر کوچک کینوا
| کالری | ۲۳۵ | پروتئین | ۸ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۸ گرم |
| کلسترول | ۴۷ میلی گرم | فیبر | ۵ گرم |
طرز تهیه کینوا با نخود و پیاز
کینوا بدون گلوتن و یک گزینه ایده آل برای بیماران سلیاکی است. هم چنین نخود فرنگی موجود در این غذا که یک منبع عالی از بتاکاروتن (ویتامین A) است که برای سلامت پوست، استخوان ها و چشم ها بسیار مفید است.
آماده سازی: ۳۰ دقیقه زمان پخت: ۱۵ دقیقه مناسب برای ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۲ لیوان آب | ۱فنجان کینوا شسته شده |
| ۱ پیاز کوچک خرد شده | ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون |
| ۱ و ½ فنجان نخود فرنگی منجمد | ½ قاشق چایخوری نمک |
| ¼ قاشق چایخوری فلفل | ۲ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده |
در یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید. کینوا را اضافه کنید تا در حرارت ملایم به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزد. در همین حال، در یک تابه بزرگ پیاز را ۲ تا ۳ دقیقه در روغن تفت دهید تا نرم شود. نخود فرنگی را اضافه کنید و هم بزنید تا داغ شود. کینوا پخته شده، نمک و فلفل را هم به آن اضافه کنید و هم بزنید و در پایان گردو را اضافه کنید. غذای پروتئینی شما آماده است.
ارزش غذایی ⅔ فنجان از کینوا با نخود:
| کالری | ۱۷۴ | پروتئین | ۶ گرم |
| چربی کل | ۶ گرم | کربوهیدرات کل | ۲۶ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۴ گرم |
کدو شکم پر رژیمی با کینوا
کینوا و کدو دو ماده اصلی این غذا، منبعی غنی از فیبر هستند که حجم زیادی از معده شما را اشغال می کنند. به این ترتیب شما را برای مدتی طولانی تر سیر نگه می دارند و به کاهش وزنتان کمک می کنند.
آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه تعداد: ۸ عدد
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۴ کدو حلوایی سبز یا دلیکاتا | ۳ قاشق چایخوری روغن زیتون |
| یک هشتم قاشق چایخوری فلفل | ۱ قاشق چایخوری نمک |
| ۱ و ½ فنجان آب مرغ یا سبزیجات | ۱ فنجان کینوا شسته شده |
| ۱ قوطی نخود آبکش شده | ¼ فنجان کرنبری خشک |
| ۱ پیاز نازک برش داده شده | ۱ قاشق چایخوری مریم گلی تازه خرد شده |
| ½ قاشق چایخوری رنده پوست لیمو | ۱ قاشق چایخوری آب لیمو |
| ½ فنجان پنیر بزی خرد شده | ¼ فنجان دانه کدو تنبل نمکی برشته شده |
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. هر کدو حلوایی را از طول نصف کنید. دانه ها را بردارید و دور بریزید. به آرامی طرف های بریده شده را با ۱ قاشق چایخوری روغن بمالید و رویش فلفل و ½ قاشق چایخوری نمک بپاشید.
کدوها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و داخل فر به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا نرم شوند. در همین حال در یک قابلمه بزرگ، آب سبزیجات و کینوا را با هم مخلوط کنید تا پخته شود. نخود، کرنبری، پیاز ، مریم گلی، پوست لیمو، آب لیمو و روغن و نمک باقیمانده را با هم مخلوط کنید. داخل کدوها را با ترکیب به دست آمده پر کنید و رویش پنیر و تخمه کدو بریزید. نوش جان!
ارزش غذایی نصف کدو حلوایی پر شده با کینوا:
| کالری | ۲۷۵ | پروتئین | ۹ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم | کربوهیدرات کل | ۴۶ گرم |
| کلسترول | ۹ میلی گرم | فیبر | ۱۰ گرم |
طرز تهیه سالم ترین ناهار با کینوا
کینوا یک غلات کامل و همچنین یک پروتئین کامل است. بنابراین می تواند یک انتخاب عالی برای بدنسازانی باشد که می خواهند تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدنشان را از منابع گیاهی فراهم کنند.
زمان کل آماده سازی: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۴ وعده
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون | ۱ فنجان کینوا آبکشی شده |
| ۲ حبه سیر خرد شده | ۱ عدد کدو سبز متوسط خرد شده |
| ۲ لیوان آب | سه چهارم فنجان کنسرو نخود آبکش شده |
| ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط ریز خرد شده | ½ فنجان پنیر فتا خرد شده |
| ¼ فنجان زیتون ریز خرد شده | ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده |
| ¼ قاشق چایخوری فلفل |
در یک قابلمه بزرگ روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. کینوا و سیر را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که کینوا کمی قهوه ای شود، هم بزنید. آب و کدو سبز را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه تا زمانی که آب کاملا جذب شود در حرارت ملایم بپزد. سپس گوجه فرنگی، پنیرفتا، زیتون، ریحان و نخود را اضافه کنید و هم بزنید. نوش جان!
ارزش غذایی یک فنجان از غذای آماده شده با کینوا
| کالری | ۳۱۰ | پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی کل | ۱۱ گرم | کربوهیدرات کل | ۴۲ گرم |
| کلسترول | ۸ میلی گرم | فیبر | ۶ گرم |
سوپ وگان کینوا مقوی و سالم
این سوپ بسیار مقوی و سالم، سرشار از ویتامین B و پروتئین است که می تواند یک غذای مناسب برای روزهای سرد زمستانی باشد با ارزش بیولوژیکی بالا است.
آماده سازی:۱۰ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه مناسب برای ۸ نفر (۳ لیتر)
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون | ۱ پیاز متوسط خرد شده |
| ۴ حبه سیر خرد شده | ۱ عدد فلفل هالاپینوخرد شده |
| ۸ فنجان آب سبزیجات یا مرغ | ۱ فنجان کینوا شسته شده |
| ۲ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز | ½ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده |
| ½ قاشق چایخوری نمک | ¼ قاشق چایخوری فلفل |
| ۱ قوطی لوبیا سیاه شسته و آبکش شده | ۳ عدد گوجه فرنگی متوسط خرد شده |
| ۱ فنجان ذرت تازه یا منجمد | ⅓ فنجان گشنیز تازه خرد شده |
| مواد اختیاری: تکه های لیموترش و گشنیز خرد شده اضافی | |
روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز، سیر و فلفل هالاپینو را اضافه کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه هم بزنید تا نرم شود. آب مرغ یا سبزیجات، کینوا و چاشنی ها را اضافه کنید. اجازه دهید آب به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید.
حدود ۱۰ دقیقه اجازه دهید بدون درپوش بجوشد تا کینوآ نرم شود. لوبیا، گوجه فرنگی، ذرت و گشنیز را اضافه کنید. سوپ شما آماده است. می توانید مواد اختیاری را اضافه و نوش جان کنید.
ارزش غذایی ۱.۵ فنجان سوپ وگان کینوا:
| کالری | ۱۸۲ | پروتئین | ۷ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم | کربوهیدرات کل | ۳۱ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۵ گرم |
فلفل دلمه شکم پر با کینوا، مجلسی و خوشمزه
اگر به یک وعده غذایی بدون گوشت رژیمی فکر می کنید، حتما این غذای کم چرب و خوشمزه را امتحان کنید. این غذای سالم که از کینوا، حبوبات و فلفل تهیه می شود تمام آن چیزی است که بدنتان در یک روز به آن نیاز دارد.
زمان کل آماده سازی: ۳۰ دقیقه تعداد: ۴ عدد
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ و ½ فنجان آب | ۱ فنجان کینوا شسته شده |
| ۴ عدد فلفل سبز بزرگ | ۱ شیشه سالسا درشت |
| ۱ قوطی لوبیا سیاه شسته و آبکش شده | ½ فنجان پنیر ریکوتا کم چرب |
| ½ فنجان پنیر پیتزا خرد شده |
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. در یک قابلمه کوچک کینوا را مطابق دستور العمل ها بپزید. در همین حال روی فلفل ها را برش داده و دور بریزید. دانه هایش را در بیاورید و سر و ته در قالب چرب شده قرار دهید. ظرف پخت را در مایکروویو با حرارت بالا به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تا زمانی که نرم شود، قرار دهید. بعد از بیرون آوردن فلفل ها را به سمت بالا برگردانید.
⅓ فنجان سالسا را کنار بگذارید و باقیمانده سالسا را به کینوا اضافه کنید. لوبیا، پنیر ریکوتا و ¼ فنجان پنیر پیتزا را با هم مخلوط کنید. فلفل ها را با مخلوط پر کنید و باقی مانده پنیر پیتزا را رویشان بریزید. فلفل های شکم پر را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بدون درب، داخل فر قرار دهید تا پنیر هایش آب شده و طلایی شود. سپس از فر بیرون بیاورید و سالسا که کنار گذاشته بودید را روی آن بریزید.
ارزش غذایی ۱ فلفل دلمه پر شده با کینوا:
| کالری | ۳۹۳ | پروتئین | ۱۸ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم | کربوهیدرات کل | ۵۹ گرم |
| کلسترول | ۲۰ میلی گرم | فیبر | ۱۰ گرم |
طرز تهیه سوپ کینوا مناسب برای لاغری
این سوپ حاوی مقادیر بالایی از فیبر وکربوهیدرات و بسیار کم چرب است. طعم و بافت فوق العاده آن، این سوپ رژیمی را به یک ناهار یا شام دلچسب تبدیل می کند.
آماده سازی:۱۰ دقیقه زمان پخت: ۲۵ دقیقه زمان کل: ۳۵ دقیقه مناسب برای ۶ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ لیوان آب | ½ فنجان کینوا، شسته شده |
| ۲ قاشق چایخوری روغن | ۱ پیاز متوسط خرد شده |
| ۲.۵ فنجان نخود فرنگی منجمد | ۲ قوطی آب مرغ کم نمک یا آب سبزیجات |
| ½ قاشق چایخوری نمک | ¼ قاشق چایخوری فلفل |
در یک قابلمه کوچک آب را به جوش بیاورید و کینوا را اضافه کنید تا بپزد. در همین حال در یک قابلمه بزرگ روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را تفت دهید تا نرم شود. نخود و آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و بعد از به جوش آمدن حرارت را ملایم تر کنید تا نخود ها نرم شود.
سوپ را با استفاده از مخلوط کن پوره کنید و کینوآ، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. با سلیقه خود تزئین کنید و از خوردنش لذت ببرید.
ارزش غذایی ۱ فنجان سوپ کینوا:
| کالری | ۱۲۶ | پروتئین | ۷ گرم |
| چربی کل | ۳ گرم | کربوهیدرات کل | ۱۹ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۴ گرم |
کینوا با سبزیجات کاملا ارگانیک و سالم
کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد که می تواند برای بیماران دیابتی یک جایگزین مناسب به جای برنج سفید باشد. همچنین به دلیل داشتن فیبر طبیعی بالا، به آرامی هضم می شود و به کنترل بهتر سطوح قند کمک می کند.
آماده سازی: ۲۵ دقیقه زمان پخت: ۳۵ دقیقه زمان کل: ۱ساعت مناسب برای ۶ تا ۸ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱ عدد بادمجان کوچک خرد شده | ۱ عدد کدو سبز متوسط خرد شده |
| ۱ فلفل زرد شیرین متوسط خرد شده | ۱ پیاز قرمز متوسط خرد شده |
| ۱ فنجان گوجه فرنگی نصف شده | ۲ حبه سیر خرد شده |
| ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون | ½ قاشق چایخوری نمک |
| ¼ قاشق چایخوری فلفل | ۳ فنجان آب مرغ کم نمک |
| ۱.۵فنجان کینوا شسته شده | ۳ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک |
| سه چهارم قاشق چایخوری خردل | ¼ فنجان ریحان تازه خرد شده، جعفری و پیازچه |
سبزیجات و سیر را در یک تابه پخت به همراه ۲ قاشق غذاخوری روغن بریزید. نمک و فلفل را اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید تا زمانی که نرم شود. هرازگاهی زیر و رو کنید تا تمام مواد یکدست پخته شود.
در همین حال، در یک قابلمه بزرگ آب مرغ را به جوش بیاورید وکینوا را اضافه کنید تا پخته شود. سپس از روی حرارت بردارید و با سبزیجات به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. سرکه، خردل و ۲ قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را اضافه کنید وروی مخلوط سبزیجات بریزید. نوش جان!
ارزش غذایی سه چهارم فنجان کینوا با سبزیجات:
| کالری | ۲۲۲ | پروتئین | ۷ گرم |
| چربی کل | ۹ گرم | کربوهیدرات کل | ۳۱ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | فیبر | ۵ گرم |
طرز تهیه خورشت مرغ زنجبیلی با کینوا
زنجبیل موجود در این غذا علاوه بر کمک به هضم بهتر غذا، تهوع و درد معده را تسکین می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. ترکیب زنجبیل با کینوا می تواند این غذا را به یک غذای کاملا رژیمی تبدیل کند.
آماده سازی: ۲۵ دقیقه زمان پخت: ۳.۵ ساعت مناسب برای ۶ تا ۸ نفر
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۹۰۰ گرم ران مرغ بدون پوست بدون استخوان، خرد شده | ۱ فنجان کینوا شسته شده |
| ۱ پیاز متوسط خرد شده | ۲ قاشق چایخوری دانه کنجد |
| ۱ فلفل دلمه زرد متوسط خرد شده | ۱ فلفل دلمه قرمز خرد شده |
| ۲ فنجان آب مرغ | ½ فنجان عسل |
| ⅓ فنجان سس سویا کم نمک | ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده |
| ۲ حبه سیر خرد شده | ¼ تا ۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده |
| ۳ عدد پیازچه نازک ورقه شده |
مرغ را در آرام پز ۴ یا ۵ لیتری قرار دهید و روی آن را با کینوا، پیاز و فلفل تزیین کنید. در یک کاسه متوسط، آب مرغ، عسل، سس سویا، زنجبیل، سیر و تکه های فلفل قرمز را با همزن بزنید و در آرام پز بریزید تا بپزد. به مدت ۲ تا ۴ ساعت زمان بدهید تا مرغ نرم و پخته شود. سپس با پیازچه و کنجد سرو کنید.
ارزش غذایی ۱ فنجان از خورشت کینوا:
| کالری | ۳۷۳ | پروتئین | ۲۶ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم | کربوهیدرات کل | ۴۳ گرم |
| کلسترول | ۷۷ میلی گرم | فیبر | ۳ گرم |
دستور تهیه مرغ کاری با کینوا
کینوا حاوی پتاسیم و منیزیم است. دو ماده مغذی کلیدی که به کاهش فشار خون کمک می کنند. در واقع این غذای لذیذ یک مکمل فوق العاده برای جلوگیری از فشار خون بالا است.
زمان کل آماده سازی:۳۰ دقیقه مناسب برای: ۴ نفر یا ۴ وعده
مواد اولیه مورد نیاز:
| ۱و ⅓ فنجان به اضافه ½ فنجان آب مرغ کم نمک | ⅔ فنجان کینوا شسته شده |
| ۱ قاشق غذاخوری روغن | ۱عدد سیب زمینی شیرین متوسط خرد شده |
| ۱ پیاز متوسط خرد شده | ۱ ساقه کرفس خرد شده |
| ۱ فنجان نخود فرنگی منجمد | ۲ حبه سیر خرد شده |
| ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه خرد شده | ۳ قاشق چایخوری پودر کاری |
| ¼ قاشق چایخوری نمک | ۲ فنجان مرغ پخته خرد شده |
در یک قابلمه کوچک ۱ و ⅓ فنجان آب مرغ را به جوش بیاورید وکینوا را با آن بپزید. در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیب زمینی شیرین، پیاز و کرفس را تفت دهید تا زمانی که سیب زمینی نرم شود. سپس نخود، سیر، زنجبیل و ادویه ها را اضافه کنید و۲ دقیقه هم بزنید و مرغ و بقیه آب مرغ را اضافه کنید. در پایان تمام مواد را با کینوا ترکیب کنید.
ارزش غذایی ۲ فنجان از مرغ کاری و کینوا:
| کالری | ۳۶۷ | پروتئین | ۲۹ گرم |
| چربی کل | ۱۱گرم | کربوهیدرات کل | ۳۹ گرم |
| کلسترول | ۶۲ میلی گرم | فیبر | ۶ گرم |