علاوه بر کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین، فیبر عنصر مهمی است که باید در بدنسازی به آن توجه شود. اگرچه فیبر مستقیماً بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر نمی‌گذارد، اما برای کنترل اشتهای کاذب، افزایش سطح انرژی، بهبود فرایند هضم و تنظیم قند خون بسیار مفید است. فرامو ش نکنید که حذف فیبر از رژیم غذایی که بخش مهمی از زندگی ورزشکاران است، می تواند تمام زحمات شما را به باد دهد و بدن شما را با مشکلات زیادی روبرو کند.
اهمیت فیبر در رژیم غذایی بدنسازان
افرادی که به دنبال عضله سازی هستند باید بدانند که فیبر با کند کردن روند تجزیه درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها)، به بدن شما زمان بیشتری برای جذب آنها می دهد. همچنین خوردن پروتئین بدون چربی همراه با کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی در هر وعده غذایی، برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات بدن پس از تمرینات مقاومتی بسیار مفید است.
فواید باورنکردنی فیبر برای لاغری و کاهش اشتها
با توجه به اینکه فیبریک سرکوب کننده طبیعی اشتها است، با افزایش حجم به مواد غذایی و کاهش سرعت هضم کمک می کند تا شما زودتر احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر متابولیسم را افزایش می دهد. بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، به همین دلیل کالری بیشتری می سوزاند. معمولا مواد غذایی با فیبر بالا کالری پایینی دارند و این بدان معنی است که شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری به رژیم غذایی خود بخورید
ضرورت کنترل انسولین در بدنسازی
انسولین علاوه بر انتقال گلوکز به سلول‌ها برای دریافت انرژی، رشد گلیکوژن را تقویت می کند. گلیکوژن سوخت کافی به عضلات می رساند و باعث رشد بهتر توده های عضلانی می شود. اما سطوح بالای انسولین باعث می شود بدن شما گلوکز را به عنوان چربی ذخیره کند، که به عنوان یک بدنساز ترجیح می دهید از آن دوری کنید. با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و قند در جریان خون، فیبر از افزایش انسولین جلوگیری می کند.
اهمیت تقویت سیستم ایمنی بدن برای بدنسازان
سیستم ایمنی نقش کلیدی در ترمیم سلولی ایفا می کند و مهمتر از همه کمک می کند تا هنگام تمرین از میکروب و بیماری ها مصون بمانید. یک سیستم ایمنی قوی تر به معنای گذراندن زمان بیشتر در باشگاه وریکاوری بهتر بعد از تمرین است. فیبر باکتری های خوب روده را تقویت می کند و باعث بهبود سلامت روده و ایمنی بدن می شود.
افزایش سطح انرژی در بدنسازی
از آنجایی که فیبر یک کربوهیدرات است و کربوهیدرات ها به بدن سوخت می رسانند، خوردن غذاهای پر فیبر قبل از ورزش می تواند توانایی شما را برای تمرینات افزایش دهد. بنابراین یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند انرژی کافی برای یک روز پرکار را برایتان فراهم کند.
فیبر چیست؟چرا مصرف آن برای بدن ضروری است؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. در حالی که اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قندی به نام گلوکز تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. در واقع فیبر همان سوختی است که سلول های روده بزرگ برای حفظ سلامت خود به آن نیاز دارند. فیبر همچنین با نرم و منظم نگه داشتن حرکات روده به جریان دستگاه گوارش کمک می کند. با خوردن فیبر خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، یبوست و سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.
فیبر محلول یا نامحلول؟کدام بهتر است؟!
فیبر محلول و نامحلول هر دو فواید خاص خود را دارند و وجود هر دو برای سلامت بدن ضروری است.
فیبر محلول در آب حل می شود و باعث کاهش کلسترول خون و همچنین سطح گلوکز در بدنتان می شود. همچنین به بهبود فرایند هضم کمک می کند تا غذای شما برای تامین انرژی مورد نیازتان راحت تر تجزیه شود. غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از: کینوا، بادام، گردو، دانه چیا، توت فرنگی، عدس، جو دوسر، بروکلی و لوبیا سیاه.
فیبر نامحلول نمی تواند در آب حل شود. بنابراین آب را به داخل مدفوع شما جذب می کند و باعث می شود فشار کمتری به روده وارد شود و دفع در روده ها نرم تر و راحت تر انجام شود. فیبر نامحلول نقش مهمی در سلامت و منظم بودن روده دارد و از بروز سرطان روده جلوگیری می کند. غذاهای حاوی فیبر نامحلول عبارتند از: میوه های پوست دار، لوبیا سبز، ذرت، غلات کامل مثل کینوا و غلات سبوس دار.
۱۳ ماده غذایی با فیبر بالا را بشناسید!
با وجود فواید بیشمار فیبر برای بدن توجه داشته باشید که فیبر دریافتی در رژیم غذایی روزانه باید ۲۵ تا ۳۰ گرم (۲۵ تا ۲۸ گرم فیبر برای زنان و ۳۱ تا ۳۴ گرم در روز برای مردان ) باشد. برای دریافت فیبر کافی می توانید این مواد غذایی را به لیست رژیم روزانه تان اضافه کنید:
- کینوآ پخته شده: ۵.۲ گرم در هر فنجان
- برنج قهوه ای پخته شده : ۳.۱ گرم در هر فنجان
- سبوس جو دو سر: ۲.۹ گرم در ۱/۲ فنجان
- پاپ کورن : ۵.۸ گرم در هر فنجان
- خرمالو : ۶.۰ گرم در هر میوه
- توت سیاه : ۷.۶ گرم در هر فنجان
- کنگر پخته شده : ۹.۶ گرم در هر فنجان
- سیب زمینی پخته شده :۵.۳ گرم در هر فنجان
- نخود سبز : ۸.۸ گرم در هر فنجان
- عدس : ۷.۸ گرم در ۱/۲ فنجان
- نخود : ۶.۳ گرم در ۱/۲ فنجان
- دانه چیا : ۴.۱ گرم در هر قاشق غذاخوری
- بادام : ۳.۵ گرم در هر ۲۸ گرم
چند ایده جذاب برای تهیه غذاهای فیبردار بدنسازان
این ایده های غذایی با فیبر بالا را برای صبحانه، ناهار و شام امتحان کنید.
صبحانه های پر فیبر:
- اوتمیل جو دوسر با موز
- پودینگ چیا با توت فرنگی
- ساندویچ صبحانه تخم مرغ و نان سبوس دار
- تست کره بادام زمینی و موز
ناهار با فیبر بالا:
- سالاد مرغ با کینوا و سبزیجات
- سینه مرغ گریل شده با سیب زمینی شیرین
- ساندویج تن ماهی و سبزیجات
میان وعده با فیبر بالا:
- اسموتی میوه و ماست یونانی
- میوه خشک مثل انجیر و نارگیل و توت
- پاپ کرن
- بادام و خرما
شام با فیبر بالا:
- سالاد مرغ و کینوا
- اسپاگتی سبوس دار
- خوراک لوبیا