الگوهای غذایی سالم قبل و در طول بارداری موجب کاهش خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت بارداری، زایمان زودرس، عوارض مرتبط با چاقی و فشار خون بالا می شود. همچنین انتخاب غذای سالم در هر روز به شما کمک می کند تا آنچه را که کودک برای رشد نیاز دارد را به او بدهید.
لیستی از غذاهای سالم و مقوی در دوران بارداری
زنان باردار در دوران حاملگی باید پروتئین، کلسیم، آهن، فیبر، کربوهیدرات پیچیده، مواد معدنی، چربی های سالم و ویتامین های ضروری بیشتری مصرف کنند. شما می توانید با خوردن انواع گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل و غذاهای گیاهی این مواد ضروری را به بدنتان برسانید
در این مقاله شما را با 7 ماده غذایی سالم و مقوی که می تواند نیاز بدنتان را تامین و از برخی عوارض در طول بارداری جلوگیری کنند، آشنا خواهیم کرد.
فواید جو دوسر در دوران بارداری برای مادر و جنین
جو دوسر یک منبع غنی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، کلسیم، سلنیوم، پتاسیم و فسفر، ویتامین های B، E و آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن است. این تمام آن چیزی است که بدن یک مادر در دوران حاملگی به آن نیاز دارد.
خواص جو دوسر در حاملگی عبارت است از:
- جودوسر از کم خونی پیشگیری می کند و به استحکام دندان ها و استخوان هایتان و همین طور رشد استخوان های جنین کمک زیادی می کند.
- جو دوسر سرشار ازکربوهیدرات های پیچیده و بتا گلوکان است که به کاهش جذب قند توسط بدن کمک می کند و سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد. به این ترتیب از بروز دیابت بارداری جلوگیری می کند.
- جو دوسر مملو از فیبر محلول و نامحلول است. به این ترتیب فرایند هضم را بهبود می بخشد و از یبوست بارداری جلوگیری می کند.
- بارداری در اکثر مواقع با خستگی و افت انرژی همراه است. جو دوسر به دلیل داشتن سطح بالایی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند انرژی شما را برای انجام کارهای روزمره بالا نگه دارد.
- در دوران بارداری 50 درصد خون بیشتر در رگ های شما جاری است وآنتی اکسیدان های موجود در جو دوسر فشار خون را کنترل کرده و مانع نوسان بیش از حد آن در دوران بارداری می شود.
فواید مصرف حبوبات در سه ماهه اول بارداری
حبوبات منابع گیاهی عالی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها نیاز دارد. برخی از فواید مصرف حبوبات در حاملگی به شرح زیر است:
- فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B است که در سه ماهه اول بارداری برای شما و کودکتان بسیار مهم است.
- حبوبات معمولاً دارای فیبر بالایی هستند و برخی نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
- حبوباتی مانند لوبیا سرشار از پروتئین است که برای رشد و نمو عضلات، استخوان ها و اندام های کودک شما بسیار مهم است.
- همچنین حاوی سطوح بالایی از فولات هستند که می تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی در مغز و ستون فقرات کودک شما کمک کند.
- هورمون های بارداری می توانند روند هضم را کند کنند و منجر به یبوست شوند. خوردن حبوبات به حرکت نرم سیستم گوارش کمک می کند و مانع از ایجاد یبوست بارداری می شود.
خواص مصرف ماهی سالمون در بارداری
ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین A، D، B12، B6، فسفر و امگا 3 است که آن را به یک مواد غذایی سالم برای زنان باردار تبدیل می کند.
- ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی B12 و B6 است، دو ماده مغذی که می توانند به رشد سالم مغز در جنین های در حال رشد کمک کنند.
- ماهی سالمون منبع خوبی از DHA برای رشد مغز است که یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی زنان باردار است. این نوع اسید چرب امگا 3 علاوه براینکه در رشد جنین و رشد عصبی آن نقش مهمی دارد برای سلامت کل بدن نیز بسیار مفید است.
- از آنجایی که جیوه این ماهی نسبت به ماهی های دیگر بسیار پایین تر است زنان باردار می توانند با خیال راحت دو تا سه بار در هفته از خوردن ماهی سالمون لذت ببرند، بدون اینکه نگران آسیب رساندن به رشد کودک خود باشند.
از خوردن میوه خشک در دوران بارداری غافل نشوید!
خوردن میوه های خشک در اوایل بارداری برای بدن شما بسیار مهم و مفید است. میوه های خشک غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. میوه های خشک می توانند یک جایگزین عالی و بسیار سالم به جای تنقلات شور و سرخ شده، باشند.
7 تا از بهترین میوه های خشک که می توانید در بارداری مصرف کنید عبارت است از:
1.آلو خشک ملین طبیعی برای درمان یبوست بارداری:
آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. این میوه مقوی یک ملین طبیعی است و برای رفع یبوست در ایام بارداری بسیار مفید است. آلو همچنین به کاهش فشار خون و کاهش خطر مسمومیت بارداری کمک می کند.
معجزه انجیر خشک در بارداری:
- انجیر خشک حاوی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است.
- انجیر خشک به رشد استخوان های جنین، بهبود عملکرد ماهیچه ها و رشد سیستم عصبی کودک شما کمک می کند.
- همچنین از کم خونی مادر در دوران بارداری جلوگیری کرده و باعث حفظ تعادل مناسب مایعات می شود. به این ترتیب از عملکرد قلب و ماهیچه های شما پشتیبانی می کند.
- علاوه بر این، خوردن انجیر در دوران بارداری به دلیل داشتن مقدار زیاد فیبر به کاهش یبوست کمک می کند.
- انجیر برای رحم بسیار مفید است، از زایمان زودرس جلوگیری کرده و به روند زایمان نیز کمک می کند.
- انجیر مواد معدنی بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک رایج دارد. انجیر خشک منبع خوبی از کلسیم، آهن گیاهی، پتاسیم و روی هستند.
- انجیر همچنین منبع عالی ویتامین B6 است به تسکین حالت تهوع صبحگاهی کمک می کند.
درمان کم خونی در بارداری با زردآلو خشک:
- خوردن زردآلو خشک در دوران بارداری برای افزایش دریافت آهن توسط مادر توصیه می شود. یک مشت زردآلو خشک حاوی 10 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است.
- هم چنین زردآلو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مضر کمک می کند و سیستم ایمنی بدنتان را افزایش می دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن در بارداری با پرتقال خشک:
پرتقال خشک منبعی غنی از ویتامین C است. این یک آنتی اکسیدان ضروری است که از آسیب سلولی جلوگیری می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدنتان در دوران بارداری می شود.
فواید خوردن سیب خشک در بارداری
سیب های خشک مانند سیب تازه، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به بارداری سالم کمک کنند. سیب خشک حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم، مس و آنتی اکسیدان است.
- رفع بی حالی و خستگی در بارداری با انبه خشک
- انبه خشک سرشار از آهن، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین B6، پتاسیم و اسید فولیک است که همگی از مواد مغذی حیاتی برای بارداری شما به شمار می روند.
- انبه خشک همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
- انبه خشک منبع خوبی از کربوهیدرات و آنتی اکسیدان است که برای بالا بردن سطح انرژی در زنان باردار بسیار مفید است.
- فواید خوردن نارگیل خشک در دوران بارداری
- نارگیل تازه یا خشک منبع فوقالعادهای از چربیهای سالم هستند که در دوران بارداری بسیار مهم و حائز اهمیت است.
- نارگیل یک منبع طبیعی از اسید لوریک است که برای پس از زایمان و افزایش شیر مادر بسیار مفید است.
- همچنین مقادیر کمی کلسیم، ویتامین C و فیبر غذایی را فراهم می کند.
دانه چیا یک مکمل غذایی کامل برای زنان باردار
دانه چیا یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم، منگنز، مس، روی، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های قوی می باشد و مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر است.
برخی فواید مصرف دانه چیا در دوران حاملگی عبارت است از:
- یکی از مشکلات رایج در بارداری یبوست است و دانه چیا به دلیل داشتن مقادیر بالایی از فیبر می تواند به درمان یبوست کمک کند.
- دانه چیا به دلیل پروتئین بالایش شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. بنابراین از چاقی مفرط درایام بارداری وعوارض ناشی از آن جلوگیری می کند.
- امگا 3 موجود در دانه چیا می تواند به کاهش التهاب مزمن، بهبود سلامت چشم و کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود رشد سالم مغز جنین کمک کند.
- هورمون های بارداری می توانند باعث تجمع گلوکز در خون شوند که موجب دیابت بارداری می شود. دیابت بارداری با عوارضی مانند وزن زیاد هنگام تولد، افزایش شانس زایمان سزارین و پره اکلامپسی(مسمومیت حاملگی) همراه است. محتوای فیبر موجود در دانه چیا نه تنها به جلوگیری از یبوست کمک می کند، بلکه باعث کاهش سرعت جذب قند در خون نیز می شود.
- در طول سه ماه آخر بارداری، دریافت کلسیم کافی برای رشد صحیح اسکلتی جنین بسیار مهم است. دانه های چیا تقریباً پنج برابر کلسیم بیشتر نسبت به شیر در هر گرم دارند. همچنین حاوی منگنز و ویتامین A هستند که همگی از مواد معدنی حیاتی برای سلامت استخوان به شمار می روند.
- دریافت ناکافی آهن در دوران بارداری می تواند خطر کم وزنی، تولد زودرس، ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی و رفتاری نوزاد را افزایش دهد. دانه چیا منبع خوبی از آهن است که برای رشد گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل می کنند ضروری است.
خواص شگفت انگیز مصرف تخم مرغ در بارداری که از آن بی خبرید!
تخم مرغ یک غذای سالم است چرا که سرشار از پروتئین، پتاسیم، کلسیم، آهن، کربوهیدرات، منیزیم، امگا3 و ویتامین های B6 ، Dو A می باشد. برخی از فواید تخم مرغ در دوران حاملگی عبارت است از:
- تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کولین است، یک ماده مغذی که نقش مهمی در رشد مغز و نخاع جنین در دوران بارداری دارد.
- تخم مرغ حاوی انواع ویتامین ها از جمله ویتامین A است که به رشد سالم چشم و پوست کمک می کند و سیستم ایمنی جنین و مادر را افزایش می دهد.
- ویتامین B12 موجود در تخم مرغ برای رشد سالم جنین، ساخت DNA، بهبود عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز بسیار مفید است.
- تخم مرغ حاوی فولات است که برای تقسیم سلولی و رشد جنین مورد نیاز است و خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.
خواص بی نظیر کینوا برای بارداری
کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین های B1، B2، B3، B6، B9 ، E می باشد و می تواند به زنان باردار کمک کند تا نیازهای غذایی خود را تامین کنند. برخی فواید کینوا در دوران حاملگی عبارتند از:
- کینوا به عنوان تنها گیاهی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن است که در طول بارداری، یکی از مواد مغذی اصلی برای زندگی جنین محسوب می شود. آنها پیش سازهای مهمی برای رشد و نمو جنین، برای بیوسنتز پروتئین ها وانتقال دهنده های عصبی هستند.
- فیبر موجود در کینوا حرکات منظم روده را تقویت می کند و فرایند هضم و دفع را بهبود می بخشد. به این ترتیب مانع از بروز یبوست در بارداری می شود.
- منگنز یکی از منابع ضروری است که خانم های باردار برای رشد نوزاد به آن نیاز دارند و کینوا حاوی مقادیر بالایی از این ماده مغذی است.
- منیزیم موجود در کینوا به تنظیم دمای بدن کمک می کند و باعث کاهش خطر پره اکلامپسی، رشد جنین و افزایش وزن هنگام تولد می شود.
- کینوا سرشار از آهن است که یکی از موارد ضروری برای رشد و نمو کودک محسوب می شود. همچنین با تولید هموگلوبین کافی می تواند اکسیژن مورد نیاز بدن را فراهم کند.
سخن آخر:
با توجه به شرایط متفاوت خانم های باردار و وجود برخی آلرژی های خاص در این ایام، حتما قبل از استفاده از هر ماده غذایی با دکتر خود مشورت کنید. میزان مصرف هر کدام از موارد گفته شده میت واند برای هر کدام از خانم های باردار متفاوت باشد.
