چرا وعده بعد از تمرین مهمه؟ اگر شما تغذیه و ورزش اعضای یک تیم در نظر بگیرین. می شه این طور نتیجه گرفت که اگر یکی از اونها حضور نداشته باشه، دیگری به تنهایی نمی‌تونه موفق بشه. وقتی ورزش می‌کنید و منتظر یک نتیجه خوب هستید، باید حواستون به تغذیه تون باشه. اینکه شما چه غذایی می‌خورید، چه زمانی می‌خورید، و چقدر می‌خورید، اهمیت زیادی داره و بر نتیجه کار شما تاثیر زیادی داره.
انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتون در هر ورزشی به‌ویژه ورزش بدنسازی کمک می‌کنه. پس باید روی دونه به دونه مواد غذایی که در یک روز می خورید دقت کنید. در غیر این صورت هیچ وقت به نتیجه دلخواهتون نمی رسید. اگر اصول تغذیه رو در ورزش بدنسازی رعایت نکنید، نه‌تنها در ورزش پیشرفتی نمی‌کنید، بلکه ممکنه که آسیب هم ببینید. با این حساب باید چی بخوریم و چی نخوریم؟
بعد از تمرین چی نباید بخوریم
درسته که شما برای بالابردن سوخت وساز بدنتون و بازیابی انرژی از دست رفته و کمک به عضله سازی به وعده بعد از تمرین نیاز دارید. اما اگر تغذیه اشتباه و نادرستی رو انتخاب کنید تمام زحمات شما رو به باد می ده. غذاهای نادرست بعد از تمرین شامل غذاهایی هستن که به سختی هضم می شه، مملو از قند یا مملو از چربی های اشباع شده هستن.
پس به هیچ عنوان بعد از ورزش سراغ این غذاها نرو وگرنه تمام تمریناتت رو هیچ و پوچ می کنی!
-
- غذاهای فرآوری شده نمکدار مثل فست فود
به شما توصیه می کنیم که فست فودها رو از رژیم غذایی خودتون حذف کنید. به خصوص اگر ورزش می کنید. اینکه شما به خاطر تعریق و فعالیت ورزشی نمک بدنتون کاهش پیدا می کنه و دوست دارید مواد شور بخورید کاملا طبیعیه! در این مواقع به خصوص اگه انقدر خسته باشین که توان آشپزی رو هم نداشته باشی اولین چیزی که به ذهن همه ما می رسه سوسیس و کالباسه!
اما این بر خلاف طعم و ظاهر وسوسه انگیزشون تاثیر منفی بر بدنتون می زارن. با مصرف فست فودها راه رو برای چربی های مضر به بدنتون باز می کنید. به همین سادگی تمام تلاشتون در باشگاه نابود می شه.
-
- شیرینی
فیبر و کربوهیدرات موادی هستن که مصرفشون بعد از تمرینات ورزشی ضروریه. اگر چه شیرینی سرشار از این مواده اما به دلیل کربوهیدرات زیاد، چربی، نمک، قند و کالری باید از مصرفش بعد از ورزش خودداری کرد. بهتره مواد غذایی سالم دیگه ای مثل آجیل یا نان تست رو جایگزین کنید.
-
- سبزیجات خام
رژیم غذایی سالم بدون میوه و سبزیجات تازه امکان پذیر نیست. اما زمانی که صحبت از غذاهای مصرفی پس از ورزش می شه باید دورشون رو خط بکشید. ما در طول ورزش مواد معدنی، ویتامین و مواد مغذی زیادی را از دست می دیم و متاسفانه سبزیجات خام کمبودشون رو جبران نمی کنن. با وجود کالری کم، سبزیجات خام گزینه مناسبی به عنوان مواد مصرفی پس از ورزش به شمار نمی یاد. بدن شما برای عضله سازی به فیبر و پروتئین احتیاج داره بنابراین سبزیجات رو در کنار مواد دیگه مانند ماست مصرف کنید.
-
- نوشابه
احتمالا شما هم بعد از ورزش کردن هوس خوردن یک نوشابه‌ی خنک کردین. اما باید به شما بگم که هیچ‌وقت نباید این کار رو بکنید. شما باید بعد از ورزش، بدنتون رو آبرسانی کنید و طبیعتا نوشابه در این زمینه هیچ کمکی به شما نمی‌کنه. نوشابه حتی منجر به نفخ هم میشه. نوشابه حاوی مقادیر زیادی شکره. این شکر به سرعت جذب بدن می شه و در صورت عدم تحرک کبد انسان می تونه سریعا به چربی تبدیلش کنه و البته باعث چاقی هم می شه.
-
- انواع پنیرها
چربی های اشباع شده و نمک دو ماده ای هستن که در پنیر به وفور پیدا می شه. اگر شروع کردی تا یه لیست از مواد غذایی ممنوعه بعد از ورزش درست کنی بهتره پنیر رو جا نندازی. چربی بالای پنیرهای فرآوری شده اصلا گزینه مناسبی برای رفع گرسنگی بعد از ورزش نیست . اگر هوس یک میان وعده نمک دار کردین، کمی چیبس سویا که با پنیر طعم دار شده رو بخورین.
-
- نوشیدنی های میوه ای
یکی دیگر از مواد غذایی که پس از ورزش از آن منع می شین نوشیدنی های میوه ای هستن. نوشیدنی های میوه ای شکر خیلی زیادی دارن و سطح قند خون رو بالا می برن. اگر هوس همچین چیزی کردین، بعد از ورزش آب یا یک لیوان چای گیاهی سرد بنوشید. از خوردن آبمیوه به ویژه آب میوه های ترش به شدت پرهیز کنید.
بعد از تمرین سراغ این غذاها برو!
در وعده پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی بسیار مهمه. در تمرینهای قدرتی که با هدف افزایش حجم و عضله سازی انجام میشه. در وعده بعد از باشگاه شما نیاز به دریافت ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با حداقل چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات ترجیحا سالم و کربوهیدرات پیچیده دارید. هنگام تمرین، گلوکز ذخیره شده در عضلات به عنوان منبع انرژی مصرف می شه. به همین دلیله که بلافاصله پس از تمرین، عضلات شما احساس ضعف می کنه و دلتون می خواد برای مدتی استراحت کنید. این علامتیه که نشون می ده بدنتون انرژی نداره و نیاز به سوخت گیری و تغذیه بعد از ورزش داره. دقیقاً به همین دلیله که باید بعد از تمرین غذا بخورید. تغذیه بعد از ورزش باعث می شه:
-
- عضله بیشتری بسازین.
-
- تجزیه پروتئین عضلانی رو کاهش بدین.
-
- ذخایر گلوکز ذخیره شده در عضلات را مجدداً بازسازی کنید.
-
- به ماهیچه ها کمک کنید تا خودشون رو احیا کنن.
معرفی ۵ وعده غذایی برای بعد از باشگاه
پس حالا که از اهمیت خوردن یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین مطلع شدیم بریم سراغ غذاهایی که می شه در برنامه غذایی بعد از باشگاه جا بدیم. که ویژگیهایی که گفتیم رو داشته باشن.
شیک با جو دوسر، توت‌فرنگی و دانه‌ی چیا
از مزه‌ی عالی این میلک‌شیک هرچه بگم کم گفتم. این میلک شیک می تونه به عنوان یک وعده غذایی هم در نظرگرفته بشه. این نوشیدنی یکی از بهترین شیک‌هایی است که می‌تونید بعد از ورزش میل کنید. برای این میلک شیک کافیه نصف فنجان توت فرنگی رو با یک قاشق غذاخوری دانه چیا، دو قاشق غذاخور جو دوسر، دو فنجان شیر، یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی رو داخل مخلوط کن بریزین. بعد از دو یا سه پالس چند تکه یخ رو هم به مواد داخل مخلوط‌کن اضافه کنید و دوباره مواد رو بزنید. حالا نوشیدنی رو در یک لیوان بریزین. با خوردن این میلک‌شیک جگرتون حسابی حال می‌یاد. نوش جان!
شیک پروتئین سویا و بادام
این شیک پروتئین برای وگان‌ها بسیار مناسبه و افراد گیاهخوار می‌تونن از یک مخلوط پروتئینی با کیفیت لذت ببرن. یک اسکوپ پودر پروتئین وی وانیل، یک فنجان شیر سویا،۱ قاشق بادام پوست کنده، مقداری عصاره وانیل، یک قاشق ماست یونانی و یک فنجان یخ رو با یک میکسر تیغه فلزی، ترکیب کنید و از نوشیدن یک اسموتی پروتئینی خنک لذت ببرید.
سالاد کینوا
این سالاد باطراوت، ترد و خوشمزه است که با استفاده از کینوا به همراه سبزیجات و سایر مواد غذایی تهیه میشه. کینوا، یکی از غلات پرطرفدار و مفیده که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است. اگر میخ واین از یک سالاد خوش طعم و مغزی لذت ببرین کافیه کینوا رو با سبزیجات تازه و موادغذایی دیگه مخلوط کنید.
این سالاد می‌تونه هم با مواد اولیه اصلی خود یعنی کینوا و سبزیجات، یا به‌صورت ترکیبی با مواد دیگری مانند مرغ، تن ماهی، خرما، انواع پنیرها، سبزیجات خشک، گوشت قرمز و سفید تهیه بشه. این سالاد به تنهایی می تونه یک وعده کامل غذایی سالم و خوش طعم باشه .
ابتدا کینوا را با آب درون قابلمه ریخته و روی حرارت قرار بدین تا بپزه. سینه مرغ رو با زعفران، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک تند طعم‌دار کنید و با روغن ترجیحا زیتون سرخ کنید. فلفل‌دلمه‌ای، هویج، خیار و پیاز قرمز رو خردکنیدو در یک کاسه بریزید. تخم‌مرغ رو در یک کاسه با نمک و فلفل مخلوط کنید و در ماهیتابه با روغن‌زیتون بپزید. همه مواد را با هم مخلوط کنید و سس سالاد کینوآ را بر روی آن بریزین. تمام! سالاد کینوا با مرغ شما آماده سرو است.
ماهی سالمون با پوره سیب زمینی
برای این غذای خوشمزه اول سراغ فر برین و روی دمای ۲۲۰ ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد بذارین تا گرم شه. یک سینی پخت رو با فویل کامل بپوشونید و روش رو با کمی کره چرب کنید. ماست یونانی، آب لیمو، روغن زیتون و پودر فلفل چیلی را در یک کاسه کوچک باهم مخلوط کنید وکنار بذارید.
سیب‌زمینی های رو آب پز کنید، پوست بکنید و له کنید. همراه با دو قاشق چایخوری روغن زیتون، کمی شیر یا خامه، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و یک هشتم قاشق چایخوری فلفل در یک کاسه متوسط بریزید و با هم مخلوط کنید. گل کلم بروکلی‌ها را داخل آب جوش کرده سپس داخل آب یخ قرار دهید. سپس در کاسه همراه با دو قاشق چایخوری روغن، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و یک هشتم قاشق چایخوری فلفل بریزید و مخلوط کنید.
فیله ماهی سالمون را هم به چهار قسمت برش زده و در وسط سینی فر بذارید. از مخلوط روغن زیتون و فلفل چیلی دو قاشق غذاخوری روی فیله‌ها پخش کنید. کلم بروکلی و پوره سیب زمینی رو هم کنار سالمون بچینید. ماهی سالمون به راحتی با چنگال تکه بشه، حدود ۱۵ دقیقه در فر بپزید. ۴ قاچ از لیموترش‌ها را به یک قاشق باقیمانده سس اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
بعد از سرو ماهی در بشقاب‌ها رویش پنیر فتا و گشنیز بریزید و روی پوره سیب‌زمینی و کلم بروکلی‌ها سس لیمو-ماست بزنید. نوش جان!
نان تست کامل و کره‌ی بادام زمینی
اگرچه کره بادام زمینی با نان تست، بسیار ساده و آسان تهیه می شه اما نتیجه ی کار بسیار عالی خواهد بود.
در ابتدای کار، نان های تست رو یا درون توستر یا درون یک تابه قرار بدین تا طلایی بشه. اگر از تابه استفاده می کنید تابه رو از قبل گرم کنید. نان ها رو یک به یک درونش بذارید. علاوه بر این روش ها، شما می تونید نان ها رو در فر هم گرم کنید. حالا وقتشه روی نان های داغ کمی کره بادام زمینی بریزید. می تونید موزها رو به صورت حلقه ای برش بدین و حلقه های موز رو به سلیقه ی خودتون روی نان و کره بادام زمینی بذارید. کره بادام زمینی با نان تست آماده است. یک صبحانه و میان وعده ی سالم و البته بسیار خوشمزه. نوش جان!
یادتون باشه مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تغذیه بعد از ورزش ضروریست. این دو عنصر اساسی عضلات رو تقویت می کنه، به ریکاوری بدنتون کمک می کنه و باعث عملکرد بهتر بدن شما در حین ورزش می شه. حواستون باشه که خوردن وعده بعد از ورزش رو خیلی عقب نندازین. و در آخر با جایگزین کردن آب از دست رفته‌ی بدن کار رو تکمیل می کنید و باعث به حداکثر رسیدن فواید ورزش در شما میشه.