مافین ها نان های نیمه شیرین و یا کیک هایی هستند که برای یک نفر تهیه می شوند. این میان وعده های پرطرفدار و لذیذ می توانند گزینه ی مناسبی برای عصرانه یا مهمانی های شما باشند. اما مقدار شکر و روغن موجود در اکثر دستور العمل های مافین آنها را کاملاً در دسته غذاهای ناسالم قرار می دهد. بنابراین با حذف این دو گزینه و اضافه کردن مواد اولیه سالم تر می توان با خیالی آسوده آن را درلیست غذایی خانواده و کودکانمان جای دهیم. برای این منظور ما سه کار را پیشنهاد می کنیم تا مافین های سالم تری داشته باشید:
- آرد جو دوسر را جایگزین آرد سفید کنید.
- از میوه هایی همچون موز که می تواند مافین ها را بدون روغن یا کره مرطوب نگه دارد، استفاده کنید.
- کمی عسل یا شربت افرا به جای شکر سفید تصفیه شده به عنوان شیرین کننده استفاده کنید.
اگر می خواهید با رسپی، ۶ مافین رژیمی و سالم خانگی آشنا شوید با من تا انتهای این مقاله همراه شوید.
مافین موزی رژیمی عصرانه ای دلچسب برای پذیرایی
مافین موزی یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین مافین های موجود است. این میان وعده سالم بدون لوتن، آرد فید، روغن و شکر تهیه می شود، شما می توانید با تهیه این مافین حتی فرزندان سخت گیرتان را نیز عاشق این میان وعده سالم و مقوی کنید.
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت: ۲۰ دقیقه زمان کل: ۳۰ دقیقه تعداد: ۱۴ مافین
مواد مورد نیاز:
۲ و ½ فنجان جو دوسر پرک (۱.۵ فنجان آسیاب شده، ۱ فنجان کامل)
۲ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک برای رویه مافین
۲ تا ۳ موز بزرگ رسیده
۲ عدد تخم مرغ بزرگ
یک سوم فنجان عسل
سه چهارم فنجان شیر
۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
½ قاشق چایخوری جوش شیرین
½ قاشق چایخوری نمک و ۱ قاشق چایخوری دارچین
ابتدا فر را با دمای ۳۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید تا جو دوسر برشته شود. جو دوسر را روی یک ورقه پخت قرار دهید و حدود ۴ تا ۶ دقیقه زمان بدهید تا برشته شود و کمی قهوه ای به خودش بگیرد. سپس اجازه دهید تا خنک شود.
برای پخت مافین ها، فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد روشن کنید. ۱.۵ فنجان جو دوسر را در غذاساز بریزید و آنقدر مخلوط کنید که به یک قوام شبیه آرد برسد. موز را خوب له کنید تا یکدست شود. سپس تخم مرغ، عسل، شیر و وانیل را اضافه کنید. مخلوط کنید تا ترکیب شوند.
در این مرحله جو دوسر آسیاب شده و ۱ فنجان جو دوسر کامل را به مواد اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. اجازه دهید اینها به مدت ۱۰ دقیقه بماند تا جو دوسر خیس شود. می توانید در صورت تمایل به دلخواه ½ فنجان میوه، کشمش یا آجیل را داخل آن بریزید.
بعد از ده دقیقه مواد آماده را در قالب مافین که به خوبی چرب شده یا با بسته بندی مافین روغنی پوشانده اید بریزید. روی مافین ها جوی دو سر بریزید، کمی فشار دهید تا مطمئن شوید که چسبندگی دارند. در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد به مدت ۲۰ تا ۲۳ دقیقه بپزید. یک خلال دندان که در مرکز مافین قرار دهید اگر تمیز بیرون آمد مافین شما آماده است. نوش جان!
ارزش غذایی یک مافین جودوسر پرک
| کالری | ۱۶۳ | فیبر | ۳.۶ گرم |
| قند | ۸.۳ گرم | پروتئین | ۶.۳ گرم |
| چربی | ۲.۷ گرم | سدیم | ۱۹۸ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۲۹.۳گرم | کلسترول | ۲۶.۸ میلی گرم |
دستور تهیه مافین مجلسی موز و عسل
مافین‌های موز و عسل می‌توانند یک گزینه سالم برای کسانی باشد که به دنبال گزینه‌ای بدون تخم‌مرغ، بدون روغن و شکر هستند. این مافین خوشمزه را می توانید به سادگی درمنزلتان تهیه کنید و با طعم و ظاهر بی نظیرش مهمان هایتان را شگفت زده کنید.
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت: ۱۵ دقیقه زمان کل: ۲۵دقیقه تعداد : ۱۲مافین
مواد مورد نیاز:
۱.۵ فنجان آرد جو دوسر
۱ قاشق چایخوری جوش شیرین
یک چهارم قاشق چایخوری نمک
½ قاشق چایخوری جوز هندی
۲ عدد موز پوره شده
½ فنجان سس سیب شیرین نشده
۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده + یک سوم فنجان آب
۶ قاشق غذاخوری عسل
کشمش طلایی ½ فنجان ویک چهارم فنجان بادام یا گردوی خرد شده (اختیاری)
ابتدا آرد جو دوسر، جوش شیرین، نمک و جوز هندی را در یک کاسه متوسط مخلوط کرده و کنار بگذارید. سپس در یک کاسه بزرگ، دو موز را له کنید. سس سیب، تخم کتان و عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. حالا دو ترکیب را با هم ترکیب کرده و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. در پایان کشمش و گردو را هم اضافه کنید.
آسترهای مافین را در قالب مافین چرب شده بریزید. خمیر را بین ۱۲ فنجان مافین تقسیم کنید و هر کدام را حدود دو سوم پر کنید. به مدت ۱۵ تا ۱۸ دقیقه در دمای ۳۷۵ درجه یا تا زمانی که خلال دندان داخل آن تمیز بیرون بیاید بپزید. نوش جان!
ارزش غذایی یک مافین موز و عسل
| کالری | ۱۵۷ | کربوهیدرات | ۳۳ گرم |
| چربی کل | ۱.۱گرم | پروتئین | ۲.۸ گرم |
| قند | ۱۵.۷ گرم | سدیم | ۳۱۷ میلی گرم |
مافین سیب و دارچین یک میان وعده سالم ودلچسب
این دسر پاییزی به این دلیل که از سیب های سالم بدون دانه تهیه و به طور طبیعی با میوه شیرین می شود یک میان وعده سبک و دوست داشتنی است.
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت:۲۵ دقیقه زمان کل: ۳۵ دقیقه تعداد: ۱۲ عدد
مواد اولیه مورد نیاز:
۲ فنجان آرد گندم کامل ۱.۵ قاشق چایخوری دارچین
۱.۵ بکینگ پودر قاشق چای خوری ۱ قاشق چای خوری جوش شیرین
۱ قاشق چای خوری نمک ½ فنجان سس سیب شیرین نشده
⅔ فنجان شیر سویا یا شیر لبنی ⅔ فنجان عسل
۲ قاشق چای خوری وانیل ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب
۲ سیب به مکعب های متوسط خرد شده ½ فنجان آرد گندم کامل برای تاپینگ
½ فنجان جو دوسر پرک شده ¼ فنجان شربت افرا
½ قاشق چای خوری دارچین ¼ قاشق چایخوری نمک
ابتدا فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. یک سینی مافین ۱۲ فنجانی را با کاغذ یا فنجان مافین سیلیکونی بپوشانید.
آرد، دارچین، بکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را به یک کاسه اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شوند. سپس سس سیب، عسل، شیر سویا، وانیل و سرکه سیب را به مواد داخل ظرف اضافه کنید و با یک کاردک پلاستیکی مخلوط کنید و کناره ها و کف کاسه را بتراشید تا همه چیز یکدست شود. اما بیش از حد مخلوط نکنید.
سیب ها را هسته گرفته و به مکعب های کوچک خرد کنید. سیب ها را به خمیر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا مخلوط شوند وکنار بگذارید.
در یک کاسه دیگر، آرد گندم، جودوسر پرک،دارچین و نمک را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند. سپس عسل را اضافه کنید و هم بزنید تا تمام آرد یکدست شود. از یک قاشق یا دست خود استفاده کنید تا مواد را به صورت خرد شده درآورید.
فنجان های مافین را تا بالا با خمیر خیس پر کنید. از دستان خود برای خرد کردن رویه جو دوسر روی هر مافین استفاده کنید. ۲۰ تا ۲۳ دقیقه بپزید. مافین ها زمانی کاملا پخته اند که بتوانید یک خلال دندان یا چنگال را در مرکز یکی فرو کنید و آن را بدون خمیر خیس رویش بیرون بکشید. وقتی مافین ها کمی خنک شدند، آنها را به توری سیمی منتقل کنید و قبل از سرو بگذارید کاملا خنک شوند.
ارزش غذایی یک مافین سیب و دارچین
| کالری | ۱۹۶ | کلسترول | ۰.۰۱ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۴۴ گرم | سدیم | ۴۰۰ میلی گرم |
| پروتئین | ۴.۰ گرم | پتاسیم | ۲۲۱ میلی گرم |
| چربی | ۱.۰ گرم | کلسیم | ۹۲ میلی گرم |
| فیبر | ۴.۰ گرم | آهن | ۱ میلی گرم |
| قند | ۲۰ گرم | ویتامین سی | ۳ میلی گرم |
طرز تهیه مافین دانه چیا با لیمو برای لاغری و سلامتی
مافین‌های نرم دانه چیا با لیمو بهترین خوراکی برای صبحانه یا دورهمی های آخرهفته است. دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. آنها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سلامت استخوان، کاهش سطح قند خون و کاهش التهاب در بدن کمک کنند. این عصرانه دلچسب نه تنها مهمانی شما را زینت می بخشد بلکه سلامتی شما را تضمین می کند.
زمان آماده سازی:۱ ساعت زمان پخت:۳۰ دقیقه زمان کل:۱ ساعت و۳۰ دقیقه تعداد:۱۰تا ۱۲ عدد
مواد اولیه مورد نیاز
۱ فنجان (۲۲۶ میلی لیتر) شیر نارگیل پرچرب یا شیر لبنی ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
۶ قاشق غذاخوری عسل ¼ قاشق چای خوری زردچوبه
½ قاشق چای خوری عصاره وانیل اختیاری ۱فنجان (۱۲۰ گرم) آرد گندم کامل
¼ فنجان (۳۱.۲۵ گرم) آرد سفید، سفید نشده ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری پرک نارگیل خشک
½ قاشق چایخوری جوش شیرین سه چهارم قاشق چای خوری بکینگ پودر
¼ قاشق چایخوری نمک
ابتدا شیر نارگیل را با آبلیمو، دانه چیا، وانیل، زردچوبه و عسل را هم مخلوط کنید تا با هم ترکیب شوند. حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید تا دانه های چیا هیدراته شوند. من معمولا یک شب آن را نگه می دارم.
قالب مافین را با آستر مافین بپوشانید. فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه، تمام مواد آرد سفید، آرد گندم، پرک نارگیل خشک، جوش شیرین، بیکینگ پودر و نمک را با همزن بزنید. این ترکیب را به مواد قبلی اضافه کنید تا مخلوط شوند. خمیر باید تا حدودی روان باشد اما زیاد نه! اگر خیلی آبکی بود، چند قاشق غذاخوری آرد دیگر اضافه کنید و مخلوط کنید. در این مرحله میوه های خشک یا آجیل، لیمو شیرین یا بلوبری را به دلخواه داخل آن بریزید.
خمیر را در قالب مافین بریزید. روی آن نارگیل و دانه چیا بپاشید. در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت / ۱۷۰ درجه سانتیگراد به مدت ۲۶ تا ۲۸ دقیقه بپزید. قبل از سرو به مدت ۵ دقیقه در تابه خنک کنید و سپس چند دقیقه روی پیشخوان بگذارید. مافین ها را می توان تا ۲ روز روی پیشخوان (درپوش) یا تا ۵ روز در یخچال نگهداری کرد.
ارزش غذایی یک مافین چیا، نارگیلی لیمویی:
| کالری | ۱۱۶ | سدیم | ۱۲۵ میلی گرم |
| چربی | ۶ گرم | پتاسیم | ۱۴۶ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۱۳ گرم | کلسیم | ۴۰ میلی گرم |
| فیبر | ۲.۰ گرم | آهن | ۱.۶ میلی گرم |
| پروتئین | ۲.۰ گرم | ویتامین سی | ۰.۲ میلی گرم |
مافین کاکائویی ساده نرم و پفکی
این مافین های شکلاتی پف دار، لطیف و به اندازه کافی شیرین قطعا یک صبحانه و میان وعده مورد علاقه برای بچه ها است. این مافین لذیذ در کمتر از ۲۰ دقیقه پخته می شود و ماندگاری بسیار خوبی دارد.
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت: ۱۴ دقیقه زمان کل:۲۴ دقیقه تعداد: ۱۲ عدد
مواد اولیه مورد نیاز
۱ و ½ فنجان آرد جو دوسر ¼ فنجان پودر کاکائو الک شده
۱ قاشق چای خوری بیکینگ پودر ½ قاشق چای خوری جوش شیرین
¼ قاشق چای خوری نمک ۱ فنجان ماست ساده با شیر کامل
۲ عدد تخم مرغ (بزرگ) ۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
⅓ فنجان شیره خرما (یا عسل برای کودکان بالای ۱ سال) ¼ فنجان کره ذوب شده و خنک شده
½ فنجان شکلات چیپسی شکلاتی نیمه شیرین
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. قالب مافین استاندارد ۱۲ فنجانی را با اسپری نچسب چرب کنید. در یک کاسه متوسط، آرد جو دوسر، پودر کاکائو، شکلات چیپسی، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید. ماست، شیره خرما، تخم مرغ، کره و وانیل را اضافه کنید. به آرامی هم بزنید یا با همزن مخلوط کنید. خمیر را بین قالب مافین آماده شده تقسیم کنید، با استفاده از ¼ فنجان خمیر در هر فنجان.
به مدت ۱۴ تا ۱۶ دقیقه یا تا زمانی که لبه ها کمی طلایی شوند و خلال دندان که در مرکز قرار داده شده است، تمیز بیرون بیاید، بپزید. سپس از فر خارج کنید، مافین ها را به توری سیمی منتقل کنید تا کاملا خنک شوند. نوش جان!
| کالری | ۲۰۱ | فیبر | ۲.۰گرم |
| کربوهیدرات | ۲۵ گرم | شکر | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۴.۰ گرم | پتاسیم | ۱۶۴ میلی گرم |
| چربی | ۹.۰ گرم | ویتامین سی | ۰.۱ میلی گرم |
| کلسترول | ۵.۰ گرم | کلسیم | ۷۰ میلی گرم |
| سدیم | ۴۱ گرم | آهن | ۲.۰ میلی گرم |
طرز تهیه مافین توت فرنگی خانگی بدون شکر
مافین توت فرنگی سریع و آسان بدون آرد کاملاً بدون چربی و بدون شکر ساخته می شود. بافت این میان وعده پرطرفدار در داخل سبک و مرطوب است. مافین توت فرنگی بدون تخم مرغ یا لبنیات تهیه می شود، بنابراین برای کسانی که از رژیم غذایی بدون قند، وگان، بدون گلوتن و کم کالری پیروی می کنند مناسب هستند.
آماده سازی:۱۰ دقیقه جمعا:۳۰ دقیقه تعداد: ۱۲ عدد
مواد اولیه مورد نیاز:
۳ فنجان آرد جودوسر ۱و ½ فنجان توت فرنگی
۱ فنجان شیرین کننده طبیعی ۴ قاشق چای خوری بیکینگ پودر
¼ قاشق چایخوری نمک دریا ۱ قاشق غذاخوری دارچین
½ فنجان سس سیب شیرین نشده ۱ و ½ فنجان شیر
ابتدا فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. قالب ۱۲ عددی مافین را چرب کرده و با آستر مافین بپوشانید و کنار بگذارید. در یک کاسه بزرگ آردجودوسر، بکینگ پورد، نمک، دارچین را اضافه کنید و خوب هم بزنید. سپس شیرین کننده طبیعی، سس سیب شیرین نشده را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در این مرحله توت فرنگیها را داخل آن بریزید.
مخلوط مافین را به طور یکنواخت بین ۱۲ لایه مافین تقسیم کنید و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در فر بپزید یا تا زمانی که یک خلال دندان تمیز بیرون بیاید.
پس از پخته شدن از فر خارج کنید و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه در قالب مافین خنک شود و سپس به توری سیمی منتقل کنید تا کاملا خنک شود.
ارزش غذایی یک مافین توت فرنگی
| کالری | ۱۹۹ | آهن | ۱.۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات | ۳۲ گرم | ویتامین سی | ۲.۰ میلی گرم |
| پروتئین | ۸.۰ گرم | پتاسیم | ۱۳۳ میلی گرم |
| فیبر | ۳.۰ گرم | کلسیم | ۱۵۲ میلی گرم |
| قند | ۱۶ گرم | سدیم | ۲۵۸ میلی گرم |