سالها این باور وجود داشت که عضله سازی و قهرمانی در رشته بدنسازی بدون خوردن گوشت امکانپذیر نیست. با عدم مصرف پروتئین حیوانی بدن به مرور دچار فقر پروتئین میشود و جایگزین گیاهی مناسبی هم برای آن وجود ندارد. اما مطالعات و بررسی های علمی ثابت کرد که شما میتوانید با منابع پروتئین گیاهی عضله سازی داشته باشید و حتی قهرمان مسابقات پرورش اندام بشید. این را هم در نظر بگیرید که اغلب منابع پروتئین حیوانی بسیار گران قیمت تر از منابع گیاهی هستند. در این مقاله به مقایسه این دو میپردازیم و در ادامه بهترین و با کیفیت ترین منابع پروتئین گیاهی را معرفی خواهیم کرد.
پروتئین گیاهی چیست؟
یکی از چالشهایی که باعث میشه گوشتخواران از گرفتن رژیم های گیاهی پرهیز کنن بحث پروتئینه. کیفیت پروتئین در برنامه غذایی به اندازه میزان پروتئین اهمیت داره. بدن برای عملکرد مناسب به ۲۲ آمینو اسید نیاز داره که خودش قادر به ساختن ۹ تا از اونا نیست. اکثر گیاهان یک یا دو تا از اینا رو ندارن. غلات در میزان سطح لیزین و حبوبات به جهت متیونین ضعیف هستن. که اگه هر دو با هم استفاده بشن نقطه ضعف همو پوشش میدن. برای همین همیشه گفته میشه در وعده غذایی های بر پایه پروتئین گیاهی باید متنوع باشن.
فواید پروتئین گیاهی
مطالعات نشان می‌ده افرادی که رژیمهای گیاهخواری دارن (که اغلب به پروتئین گیاهی متکی هستن) کمتر دچار بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا،کلسترول بالا، چاقی و بیماری های قلبی می شن. علاوه بر این رژیمهای حاوی پروتئین گیاهی به کنترل وزن شما کمک میکنن. منابع گیاهی پروتئین آنتی اکسیدان و فیبر بالایی هم دارن. شاید براتون جالب باشه که بدونید برخی از گیاهان می تونن منبعی عالی و بی ضرر از پروتئین باشن. علاوه براین به دلیل داشتن کالری کمتر و مضرات کمتر نسبت به منابع حیوانی گزینه مناسبی برای تامین نیاز روزانه ما هستن.
آیا پروتئین گیاهی جایگزین مناسبی به جای گوشت است؟
پروتئین گیاهی یا حیوانی؟ کدوم انتخاب بهتری است؟برخی از گیاهان مانند لوبیا، عدس، نخود، قارچ و کینوا حاوی پروتئین یا بافت گوشتی هستن و می تونن به خوبی جایگزین گوشت باشن.
همونطور که می دونید پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بنابراین، مصرف پروتئین کافی به صورت روزانه بسیار حائز اهمیته. شما می تونید این نیاز ضروری رو از گیاهان به سادگی فراهم کنید.
پس تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟ شاید شنیده باشید که پروتئین حیوانی دارای تمام ۹ آمینو اسید ضروریه بدنه ولی منابع گیاهی حداقل یک یا دو آمینو اسید ضروری رو ندارن. پروتئین های گیاهی در کنار ویتامین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان هم هستن. در حالی که پروتئینهای حیوانی به جهت ویتامین و مواد معدنی غنی اند. پروتئینهای حیوانی معمولا چربی بالا و فیبر پایینی دارن. هر دو این موارد میتونن در یک رژیم غذایی سالم استفاده بشن. اگر وعده های متنوع میل میکنید لزومی نداره حتما از پروتئین حیوانی استفاده کنید. به علاوه اینکه برخی پروتئینهای گیاهی مثل کینوا هر ۹ آمینو اسید ضروری بدن رو دارن.
خوردن بیش از حد گوشت قرمز می تونه برای سلامتی شما مضر باشه. تحقیقات نشان داده که مصرف منظم گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده می تونه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و برخی سرطان ها، به ویژه سرطان روده بزرگ رو افزایش بده.
بهترین منابع پروتئین گیاهی چیست؟
بسیاری از کارشناسان موافق هستن که یک رژیم غذایی اصولی بدون گوشت به خوبی می تونه تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین رو فراهم کنه. برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستن. مطالعات جدید و قدیمی‌تر به طور یکسان نشان میدن که رژیمهای پروتئینی بالاتر میتونن قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن رو بهبود ببخشن. در ادامه ما ۷ تا از بهترین منابع پروتئینی گیاهی رو به همراه ارزش غذاییشون به شما معرفی خواهیم کرد پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
پروتئین کره بادام زمینی
بریم واسه بررسیه صبحانه یا میان وعده محبوب بدنسازا. در هر دو قاشق کره بادام زمینی ۷ گرم پروتئین وجود داره و این یعنی کره بادام زمینی یک میان وعده محبوب و منبع غنی از پروتئینه. همچنین کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی و مفید برای سلامتی شماست. از جمله ویتامین E، منیزیم، آهن، سلنیوم و ویتامین B6. تحقیقات نشان می ده افرادی که به طور منظم آجیل و کره آجیل از جمله کره بادام زمینی مصرف می کنن، کمتر به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مبتلا می شن.
بهترین زمان برای مصرف کره بادام زمینی چه زمانی است؟ خوردن مقدار کمی کره بادام زمینی به عنوان بخشی از یک میان وعده سالم قبل از خواب ممکنه به بهبود کیفیت خواب و جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن در روز بعد کمک کنه.
اما نکته ای که نباید فراموش کرد اینه که:
- اگر به این ماده خوراکی حساسیت دارین حتما قبل مصرف با پزشک خودتون مشورت کنید.
- قبل از اینکه کره‌ی بادام زمینی خودتون رو انتخاب کنید حتما از کیفیت محصول مطمئن بشین. از خریدن محصولاتی که به آنها شکر و نمک اضافه شده جدا خودداری کنید.
ارزش غذایی عدس در بدنسازی
پروتئین عدس چقدر است؟ عدس حاوی بیش از ۲۵ درصد پروتئین که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کنه. همچنین عدس منبعی عالی از آهن، کربوهیدرات و مواد مغذی برای بدنه.
اگرچه انواع مختلف عدس ممکنه از نظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشن، اما به طور کلی یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده شامل موارد زیر است:
کالری: ۲۳۰ کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم پروتئین: ۱۷.۹ گرم چربی: ۰.۸ گرم
فیبر: ۱۵.۶ گرم تیامین: ۲۸ درصد نیاسین: ۱۳ درصد ویتامین B6 : 21درصد
فولات: ۹۰ درصد اسید پانتوتنیک: ۲۵درصد آهن: ۳۷ درصد منیزیم: ۱۷ درصد
فسفر: ۲۸ درصد پتاسیم: ۱۶ درصد روی: ۲۳ درصد مس: ۵۵ درصد
منگنز: ۴۳ درصد
عدس خاطر فیبر فراوان و کربوهیدرات پیچیده اش نه تنها هضم غذا رو کند می کنه و برای حفظ سلامتی روده ها ضروریه بلکه یک انتخاب عالی برای سلامت قلب و افرادی که مبتلا به دیابت هستن به شمار می ره.
بهترین زمان مصرف عدس چه زمانی است؟ اساساً عدس رو می شه در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما اگر ورزشکار و بدنساز هستین بهترین زمان برای خوردن عدس درست قبل و بعد از تمرین است.
میزان پروتئین کینوا
اگرچه کینوا از نظر فنی یک دانه است، اما به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی می شود و منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است. یک فنجان پخته شده حدود ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر فراهم می کند. برخلاف برخی از پروتئینهای گیاهی، کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست.
علاوه بر این کینوا دارای خواص زیادی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کنه. پروتئین آن نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل بیشتره. کینوا منبع خوبی از تعدادی از مواد مغذی مهم از جمله فولات، منیزیم، روی و آهن است. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است.مواد مغذی که نقش مهمی در کمک به احساس سیری دارن. کینوا همچنین به طور طبیعی بدون گلوتنه و در صورت داشتن عدم تحمل گلوتن مانند بیماری سلیاک، می شه آن را با خیال راحت خورد.
بهترین زمان مصرف کینوا چه زمانی است؟ کینوا رو می تونید در هر زمان، صبحانه، ناهار یا شام مصرف کنید. اما بهتر قبل از رفتن به رختخواب از غذاهای سالم مانند کینوا استفاده کنید. به دلیل داشتن منیزیم و پروتئین بالا، باعث خواب بهترمی شه.به این دلیل که باعث آرامش ماهیچه ها می شه و در نتیجه خواب راحت تر و سریعتری رو به همراه می یاره.
مقدار پروتئین تخمه کدو
خواص تخم کدو چیست؟ دانه های کدو تنبل ممکن کوچک باشن، اما مملو از مواد مغذی ارزشمند ، کالری، پروتئین و فیبر هستن. تحقیقات نشان داده که ۱۰۰ گرم از این محصول حاوی:
۵۷۴ کالری ، ۴۹ گرم چربی، ۶.۶ گرم فیبر و ۳۰ گرم پروتئین تامین می کنه. همچنین سرشار از آهن و منگنز و چربی های اشباع نشده هستن. خوردن تنها مقدار کمی از آنها می تواند مقدار قابل توجهی از چربی های سالم، منیزیم و روی را برای شما فراهم کند.به همین دلیل، دانه کدو تنبل با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب، سلامت پروستات و محافظت در برابر برخی سرطان ها جزو انتخاب های مناسب برای سلامتی شما محسوب می شه.
بهترین زمان مصرف تخم کدو چه زمانی است؟ برای افراد معمولی بهترین زمان صبح یا به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی است. برای افرادی که دچار بی خوابی هستن درست قبل از خواب یا بعد از شام!
ارزش غذایی جو دوسر
خواص جودوسر پرک چیست؟ جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیتی که بالاتر از سایر غلاته. پروتئین اصلی جو دوسر در هیچ غلات دیگری یافت نمی شه اما شبیه پروتئین حبوباته. جو دوسر منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. این دانه همچنین باعث کاهش کلسترول و بهبود حساسیت به انسولین می شه.
ارزش غذایی برای ۱ فنجان (۸۱ گرم) جو دوسر عبارتند از:
کالری: ۳۰۷ گرم آب: ۸.۷ گرم پروتئین: ۱۰.۷ گرم کربوهیدرات: ۵۴.۸ گرم
شکر: ۰.۸ گرم فیبر: ۸.۱ گرم چربی: ۵.۳ گرم
بهترین زمان مصرف جودوسر چه زمانی است؟ زمان خاصی برای خوردن جو وجود نداره. جو دوسر رو می تونید در وعده ناهار و شام نیز مصرف کنید. اما این غلات بیشتر در صبحانه مصرف می شه. حاوی فیبر، منیزیم، کربوهیدرات‌های پیچیده و غیره است که به سیر نگه داشتن شکم برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کنه و در نتیجه پرخوری رو کاهش می‌ده.
میزان پروتئین سویا در هر ۱۰۰ گرم
۱۰۰ گرم سویا ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر داره. سویا منبع غنی از پروتئین است که می‌توان با خیال راحت چندین بار در هفته و احتمالاً بیشتر مصرف کرد. سویا فواید زیادی برای سلامتی به همراه داره به‌ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف می شه.
باید بگم که سویا به‌عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی همه ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است. این یعنی با یک پروتئین گیاهی تمام‌عیار طرف هستیم. دانه‌های سویا علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین، مواد معدنی مورد نیاز بدن و فیبرهستن. اما مهم‌ترین دلیل اهمیت دانه سویا میزان پروتئین زیاد و در عین حال میزان روغن کمشه.
پروتئین نخود برای بدنسازی
نخود در یک وعده معادل ۳۰ گرم حاوی ۲۴ گرم پروتئینه. مشخصات غذایی پروتئین نخود، بسیار چشمگیره و با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است. به علاوه، سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین ، آرژنین و گلوتامینه. همچنین کربوهیدرات موجود در نخود به افزایش انرژی در بدن کمک می‌کنه. نخود منبع خوبی از آهن هم به شمار می‌ره. ذخیره آهن مشکلاتی همچون کم خونی و خستگی رو رفع می‌کنه. علاوه بر این سلامت پوست و مو در گرو جذب آهن کافی قرار داره. اگر بدن به هر دلیلی با کمبود آهن مواجه بشه می‌تونید با خوردن نخود نیاز خودتون رو تامین کنید.
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی
از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی ۱۲ مورد رو تیتر وار براتون نام میبریم. چون خیلیاشو بالا براتون توضیح دادیم. نخود، شاهدانه، کینوا، تخم کدو، جو دوسر، سویا، تخم آفتابگردون، عدس، جوانه گندم، کره بادام زمینی، کلم بروکلی، پودر ترکیبی پروتئینهای گیاهی که در همشون کینوا به دلایلی که در بالا توضیح دادیم استفاده میشه. حتی در بین مکمل ها و پودرهای پروتئین بدنسازان پودرهای گیاهی زود هضم تر هستن و تا ۹۸ درصد پروتئین آنها جذب بدن میشود.
در پایان باید اشاره کنیم که نه تنها پروتئین، جزء جدانشدنی زندگی بدنسازانه بلکه برای تک تک ما مفید و ضروریه. همین طور افراد گیاه خوار به دلیل حذف گوشت از وعده‌های غذایی ممکنه دچار بسیاری از بیماری و ضعف‌های بدنی شوند. این اشخاص باید در رژیم غذایی خود شون حتما از مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی استفاده کنن. در این مقاله سعی کردیم بهترین منابع گیاهی رو به شما معرفی کنیم و خوشحال می شیم شما هم نظراتتون رو برای ما ارسال کنید.