اکثر افرادی که شاغل اند علاوه بر دغدغه خوردن وعده های غذایی سالم نگران زمان آماده سازیه آن هم هستند. صبحانه یک وعده مهم است که انرژی و متابولیسم کل روز را تنظیم میکند. نخوردن صبحانه نه تنها باعث افزایش وزن می شود، بلکه حافظه شما را نیز مختل می کند. بنابراین به جای حذف این وعده ی مهم نگاهی به لیست زیر بیندازید. در این لیست 5 نمونه صبحانه فوری برایتان آورده ایم که علاوه بر زمان آماده سازیه کوتاه بسیار سالم و مقوی نیز هستند. علاوه بر این به راحتی نیز قابل حمل به محل کارتان هستند.
- گرانولا با ماست میوه ای یک صبحانه کامل
- اسموتی قهوه و موز صبحانه ای لذیذ و مقوی
- صبحانه ای متفاوت با تخممرغ آبپز با پنیر
- صبحانه رژیمی با کره بادام زمینی و تست
- اوتمیل یخچالی برای لاغری
با من همراه باشید تا این پنج صبحانه لذیذ و خوشمزه را در کوتاه ترین زمان ممکن تهیه کنیم.
گرانولا با ماست میوه ای یک صبحانه کامل
ترکیب ماست میوهای و گرانولا یک صبحانه ساده اما مقوی است. آماده کردن این صبحانه کمتر از پنج دقیقه وقتتان را میگیرد. فقط کافی است ماستهای میوهای با طعم مورد علاقهتان را تهیه کنید و صبح با دو قاشق گرانولا ترکیب و نوش جان کنید.
گرانولا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو به سیر ماندن شما برای مدت طولانی کمک می کنند. علاوه بر این، غذاهایی که غنی از فیبر هستند مانند جو دوسر وآجیل، تخلیه معده را کند می کنند و زمان هضم را افزایش میدهند وبه کنترل اشتها کمک می کنند.
گرانولا در وعده صبحانه علاوه بر بالا بردن سطح انرژی بدن شما در طی روز، به کاهش وزن، بهبودی کم خونی ومیگرن نیز کمک می کند. همچنین سطح کلسترول خون را تنظیم می کند و گردش خون را افزایش می دهد و کمک زیادی به سلامت پوست شما می کند.
ارزش غذایی گرانولا با ماست میوه ای در 100 گرم
| |
گرانولا |
ماست میوه ای |
| کالری |
471 |
105 |
| کربوهیدرات |
64 گرم |
18.60 گرم |
| فیبر |
5 گرم |
0 |
| کلسترول |
0 |
6 گرم |
| کلسیم |
94.40 ملی گرم |
169 میلی گرم |
| آهن |
2.89 میلی گرم |
0.07 میلی گرم |
| منیزیم |
94.76 میلی گرم |
16 میلی گرم |
| سدیم |
294میلی گرم |
65 میلی گرم |
| ویتامین C |
1.10 میلی گرم |
0.70 میلی گرم |
| ویتامینB6 |
0.28 میلی گرم |
0.05 میلی گرم |
| فولات(B9) |
47.39 میلی گرم |
10.00 میلی گرم |
اسموتی قهوه و موز صبحانه ای لذیذ و مقوی
حتی اگر طرفدار قهوه نباشید مطمئنا از این اسموتی لذت خواهید برد. چراکه قهوه تنها به آن یک طعم ملایم و بی نظیر می دهد و هرکسی را شیفته ی خودش می کند. برای این صبحانه فوری کافی است یک عدد موز یخ زده را به همراه یه قاشق چای خوری قهوه یا نسکافه و یک قاشق غذاخوری عسل داخل مخلوط کن بریزید. سپس یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و دو قاشق جودوسرپرک فوری را با یک لیوان شیر به آن اضافه کنید و حسابی مخلوط کنید. اگر دوست داشته باشید می توانید یک قالب یخ کوچک هم داخل آن بیندازید تا به صورت خنک میل کنید. این صبحانه راحت و فوری هرآنچیزی که بدن شما در طی یک روز به آن نیاز دارد را در دل خودش دارد بنابراین به سادگی می تواند تا ساعت ها سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و باعث بهبود عملکر مغز شما شود.
ارزش غذایی مواد اولیه اسموتی در 100 گرم
| |
قهوه |
موز |
جودوسر |
کره بادام زمینی |
| کالری |
0 |
89 |
389 |
188 |
| سدیم |
2میلی گرم |
1 گرم |
2میلی گرم |
152 میلی گرم |
| پتاسیم |
49گرم |
358 گرم |
429 میلی گرم |
189میلی گرم |
| کربوهیدرات |
0 |
23 گرم |
66.2 گرم |
7.67 گرم |
| پروتئین |
0.1 گرم |
1.1 گرم |
16.8 گرم |
7.02 گرم |
| ویتامینC |
0 |
8.70 گرم |
0 |
0 |
| ویتامینB6 |
0.001 میلی گرم |
0.37 میلی گرم |
0.10 میلی گرم |
0.18 میلی گرم |
| کلسیم |
2 میلی گرم |
5 میلی گرم |
52 میلی گرم |
17 میلی گرم |
| آهن |
0.01 میلی گرم |
0.26 میلی گرم |
4.25 میلی گرم |
0.69 میلی گرم |
| منیزیم |
3میلی گرم |
27 میلی گرم |
138 میلی گرم |
57 میلی گرم |
صبحانه ای متفاوت با تخممرغ آبپز با پنیر
تخم مرغ آبپز همراه پنیر برای صبحانه یک گزینه سالم و آسان برای این وعده مهم شماست. شما برای درست کردن یک تخممرغ آبپز عسلی فقط به پنج دقیقه زمان نیاز دارید و بعد می توانید به همراه پنیر و گوجه آن را به عنوان یک صبحانه ساده و سریع نوش جان کنید
تخم مرغ آبپز و پنیر کم کالری و سرشار پروتئین هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها در شما می شوند. بنابراین از گرسنگی زودرس جلوگیری می کنند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارند.علاوه براین تخم مرغ حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به عملکرد سلولهای مغز، حافظه، سیستم عصبی شما کمک می کند.
ارزش غذایی تخم مرغ آبپز با پنیر در 100 گرم
| |
تخم مرغ آب پز |
پنیر معمولی |
| کالری |
143 |
264 |
| کربوهیدرات |
0.71گرم |
4.09 گرم |
| پروتئین |
12.51 گرم |
14.21 گرم |
| کلسترول |
370 میلی گرم |
89 میلی گرم |
| سدیم |
297 میلی گرم |
1116 میلی گرم |
| پتاسیم |
138 میلی گرم |
62 میلی گرم |
| منیزیم |
12 میلی گرم |
19 میلی گرم |
| آهن |
1.75 میلی گرم |
0.65 میلی گرم |
| کلسیم |
56 میلی گرم |
493 میلی گرم |
| ویتامینD |
2 میلی گرم |
0.40 میکرو گرم |
صبحانه رژیمی با کره بادام زمینی و تست
اول یک قاشق از کره بادام زمینی را روی یک نان تست بریزید و نوش جان کنید تا به شما بگویم این صبحانه ساده اما لذیذ و مقوی چه معجزه ای می کند!
کره بادام زمینی یک منبع غنی از فیبر، چربی، و پروتئین است. این مواد انسولین خونتان را تنظیم می کنند و در نتیجه سطح انرژی شما را بالا می برند. همچنین از آنجایی که نسبت پروتئین در کره بادام زمینی بیشتر از چربی آن است به سادگی باعث افزایش انرژی در شما می شود. علاوه براین کربوهیدرات و پروتئین موجود درآن، معده شما برای مدتی طولانی پر می ماند و احساس ضعف را از شما دور می کند.
ارزش غذایی کره بادام زمینی در 100 گرم
| انرژی (کالری) |
589 |
ویتامین K |
0.50میلی گرم |
کلسیم |
45 میلی گرم |
| کربوهیدرات |
21.75 گرم |
ویتامین B12 |
0 |
آهن |
1.90 میلی گرم |
| پروتئین |
24.06گرم |
تیامین (B1) |
0.11 میلی گرم |
منیزیم |
160 میلی گرم |
| چربی |
49.94گرم |
ریبوفلاوین (B2) |
0.11 میلی گرم |
فسفر |
319 میلی گرم |
| آب |
1.14 گرم |
نیاسین (B3) |
13.70میلی گرم |
پتاسیم |
745 میلی گرم |
| فیبر |
8 گرم |
کولین (B4) |
61.30میلی گرم |
سدیم |
17 میلی گرم |
| قند |
8.41 گرم |
پانتوتنیک اسید (B5) |
1.12 میلی گرم |
روی |
2.79 میلی گرم |
| کلسترول |
0 |
ویتامین B6 |
0.42 میلی گرم |
مس |
0.58 میلی گرم |
| ویتامینE |
6.30 میلی گرم |
فولات (B9) |
92 میکروگرم |
منگنز |
1.80 میلی گرم |
اوتمیل یخچالی برای لاغری
با این صبحانه کمی بیشتر در اول صبح بخوابید! این صبحانه رژیمی وخوشمزه را یک شب قبل درست کنید و صبح آن را از یخچال بردارید و نوش جان کنید. به همین سادگی!
برای یک اوتمیل یخچالی لذیذ نصف پیمان جودوسر پرک درشت را با نصف پیمانه شیر و یک چهارم پیمانه ماست،یک قاشق غذاخوری دانه چیا و یک قاشق عسل با هم مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را در یخچال بگذارید تا صبح حسابی طعم بگیرد و نرم و خوشمزه شود. حالا اگر دوست داشتید می توانید با میوه های دلخواهتان تزئئینش کنید.
اوتمیل بسیار سیر کننده است و معده شما را برای مدت طولانی پر نگه می دارد. هم چنین با تقویت باکتری های مفید روده، هضم غذا را آسان می کند و از یبوست و سرطان روده جلوگیری می کند. کافی است نگاهی به جدول ارزش غذایی جودوسر پرک در بخش های قبل بیندازید تا از فواید این ماده مغذی و سالم مطلع شوید.
