برای به حداکثر رساندن نتایج خود از تمرین، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی به شمار می رود. خیلی از شما عزیزان از قانون ۷۰، ۳۰ با خبرید. راز داشتن تناسب اندام ۷۰ درصد به تغذیه و ۳۰ درصد به تمرین و خواب کافی بستگی دارد. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر معین، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قوی تر شدن تقویت می کند. برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی بودن غذاهای مناسب، می تواند تمام تلاش شما را بر باد دهد. در این مقاله روتین غذایی یک روز بدنسازان حرفه ای را با هم مرور خواهیم کرد.
بهترین صبحانه بدنسازی برای حجم و عضله سازی
صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و اهمیت این موضوع برای بدنسازان دو برابر می شود. خوب غذا خوردن در صبح زود به مدیریت وزن کمک می کند. زیرا مصرف پروتئین سرعت ریکاوری بدن شما را افزایش می دهد و باعث رشد ماهیچه های بدون چربی می شود. برای داشتن چنین صبحانه ای کافی است مراحل زیر را دنبال کنید.
- ابتدا چهار تخم مرغ را جداگانه آبپز کنید و کنار بگذارید.
- · سپس یک پیمانه جودوسر پرک را با دوپیمانه آب یا شیر مخلوط کنید.
- · ترکیبتون را روی حرارت قرار دهید. برای پخت به آن پنج دقیقه زمان بدهید.
- حالا وقت آن رسیده که شعله را خاموش کنید و ترکیب فوق العاده تان را درون ظرفی مناسب بریزید.
- کمی دارچین و موز حلقه شده و کره بادام زمینی روی آن بگذارید و به همراه چهار تخم مرغ آبپز نوش جان کنید!
بهترین ناهار بدنسازی برای افزایش حجم
شما به عنوان یک بدنساز حرفه ای باید بدن خود را برای تمرینات طاقت فرسای روز آماده کنید. بنابراین مصرف ناهاری که بین ۴۰۰ تا ۵۵۰ کالری و تقریباً ۵۰ گرم پروتئین داشته باشد، به شما کمک می کند تا در بقیه روز عضله سازی کنید. برای تهیه یک ناهار انرژی بخش و عضله ساز این مراحل را دنبال کنید.
- دوفنجان کینوا را همراه دو و نیم فنجان آب و کمی نمک به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی حرارت قرار دهید. به همین سادگی کینوای پخته شده ی شما آماده است.
- حالا سینه مرغ هایتان را گریل و بروکلی هایتان را آبپز کنید.
- · کینوای پخته شده را به همراه برش های آواکادو در کنار فیله مرغ گریل شده و بروکلی های آبپز در ظرفی مناسب قرار دهید و از خوردنش لذت ببرید.
کینوا یک منبع غنی از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است. شما با خوردن این ماده مغذی نه تنها معده شما را برای تایم طولانی سیر نگه می دارد بلکه سطح انرژی خود را در حین تمرینات بالا نگه می دارید.
شام پروتئینی و رژیمی برای بدنسازی
ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین بدون چربی در این وعده غذایی باعث افزایش سطح انسولین در خون می شود و یک محیط هورمونی را که برای رشد عضلات فراهم می کند. شما می توانید با دنبال کردن مراحل زیر یک شام فوق العاده برای عضله سازی خود درست کنید.
- ماهی سالمون را با ادویه های دلخواه طعم دار و گریل کنید و کنار بگذارید.
- · سیب زمینی ها را به قطعات دلخواه برش بزنید و با آب سرد بشورید.
- · آنها را در ظرفی بریزید و با کمی ادویه های معطر مثل زردچوبه،آویشن و فلفل سیاه و روغن زیتون طعم دارش کنید. سپس درون فر قرار دهید تا خوب پخته شوند.
- · سالمون گریل شده را در کنار لوبیا سبز آبپز و سیب زمینی های تنوری قرار دهید و میل کنید.
ماهی سالمون یک منبع غنی از پروتئین، پتاسیم، امگا ۳ و ویتامین B است که به بهبود عملکرد سلول های بدن شما کمک زیادی می کند. این ماهی می تواند انرژی بدن شما راتامین و فشار خونتان را تنظیم کند. همچنین باعث ساخت و ترمیم عضلات شما شود و با مهار اشتهای کاذب شما از اضافه وزنتان جلوگیری کند.
دو میان وعده پروتئینی که نباید از دست بدهید!
با مصرف میان وعده های حاوی پروتئین عضله ساز، آمینو اسیدهای لازم برای رشد و ترمیم عضلات را در اختیار بدن خود قرار می دهید. پروتئین عنصر اصلی برای ساخت عضلات است و نقش حیاتی در رشد، ترمیم و ریکاوری آنها دارد. در ادامه دو میان وعده که در لیست اکثر بدنسازان حرفه ای پیدا می شود را به شما معرفی خواهم کرد.
شیک پروتئین با جودوسر برای افزایش حجم وعضله سازی
چند تکه یخ را به همراه ۶ یا ۷ توت فرنگی، چند برش از هندوانه، یک فنجان جودوسر پرک و یک قاشق ماست را در مخلوط کن بریزید. سپس یک موز و یک پیمانه از پودر پروتئین دلخواهتان را به همراه یک قاشق غذاخوری دانه چیا و شیر جودوسر به ترکیب اضافه کنید و خوب هم بزنید. شیک پروتئینی شما آماده است!
این شیک به خوبی اشتهای شما را کنترل می کند و از اضافه وزنتان جلوگیری می کند. همچنین باعث تقویت عضلات، افزایش سوخت وساز و انرژی در بدنتان می شود. زمان استفاده از این نوع شیک بستگی به تایم تمرینتان دارد اما به طور کلی این شیک به عنوان میان وعده بعد از تمرین توصیه می شود.
خوردن ماست یونانی بعد از تمرین بدنسازی
برای تهیه این میان وعده ساده و سریع کافی است، ماست دلخواهتان را با بادام هندی و میوه تازه فصل تزئین کنید و نوش جان کنید. ماست یک میان وعده بی نقص از تمام آن چیزی هست که بدن یک بدنساز به آن نیاز دارد. ماست یک منبع غنی از پروتئین و کلسیم است که به استحکام استخوان های شما کمک زیادی می کند. همچنین باکتری های مفید درون آن باعث سلامت روده ها و بهبود در هضم غذا می شود.
سخن آخر:
فراموش نکنید که یک بدنساز حرفه ای از مواد غذایی استفاده می کند که علاوه بر کمک به حجم دهی و فرم دهی عضلاتش سطح انرژی اش را بالا نگه دارد و از خستگی زودهنگامش در حین تمرین جلوگیری کند. بنابراین حتما در لیست تغذیه اش موادی سرشار پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر پیدا می شود چراکه این سه عنصر حیاتی تمام آن چیزی است که بدن شما برای فرم دهی و حجم گیری به آن نیاز دارد.