طریقه مصرف جو دوسر | جو دوسر پرک

طریقه مصرف جو دوسر به ویژه به صورت جو دوسر پرک بسیار ساده است. جو دوسر پرک را می توان به راحتی همراه با شیر، انواع ماست، در سوپ، تزیین روی انواع کیک و شیرینی و به همراه تنقلات مختلف استفاده کرد. طریقه مصرف جو دوسر با توجه به طعم دلپذیر آن و سازگاری با سایر مواد غذایی بسیار سهل و ساده است. نظر به خواص بی شمار این غله مغذی گنجاندن آن در رژیم غذایی امری ضروری است.

جو دوسر چیست؟

جو دوسر (یولاف) با نام علمی (Avena sativa) یک غله کامل است که معمولاً در مناطق معتدل و سرد کشت می شود. غلات کامل سرشار از فیبر هستند و ویتامین های B، ویتامین E، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.

از این رو افرادی که غلات کامل چون جو دوسر را در رژیم غذایی خود می گنجانند کمتر در معرض بیماری هایی همچون سکته قلبی و مغزی، دیابت، سرطان و اختلالات گوارشی قرار می گیرند. چراکه این معجزه سلامتی یک منبع غنی از فیبر محلول و نامحلول است که می تواند کلسترول خون را کاهش داده و سطح قند خون را کنترل کند. همچنین به کاهش وزن کمک کرده وموجب بهبود عملکرد سیستم گوارشی شده و از یبوست های مزمن جلوگیری می کند.

انواع جو دوسر

از انواع جو دوسر که در مصرف روزانه بسیار پر کاربرد هستند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• بلغور و دانه جو دوسر برای تهیه انواع سوپ، آش، حلیم و … ( زمان آماده سازی 30 دقیقه)
• جو دوسر پرک درشت برای تهیه اوتمیل یخچالی یا همان اوتمیل اورنایت، گرانولا، غلات بار و … ( زمان آماده سازی 15 دقیقه )
• جو دوسر پرک فوری برای تهیه اوتمیل های ورزشی، شیک پروتئینی، معجون و … ( زمان آماده سازی 3 تا 5 دقیقه)
• آرد جو دوسر برای تهیه انواع کوکی، شیرینی، کیک های پروتئینی- رژیمی و …

جو دوسر پرک چیست؟

جو دوسر پرک یکی از نمونه های پرطرفدار و رایج جو دوسر در میان مردم است. چراکه نسبت به جو دوسر به زمان کمتری برای پخت و آماده شدن نیاز دارد. جو دوسر پرک به دو صورت ریز و درشت موجود است که هرکدام می توانند بخشی از نیاز شما را تامین و بهبود ببخشند.

جودوسر پرک ریز فوری که به غلات صبحانه شهرت دارد به دلیل بافت بسیار نرم و ریز خود به سادگی در آب یا شیر حل شده و آماده مصرف است. این نوع جو دوسر برای بدنسازان یک پیشهاد فوق العاده است که می توانند از آن برای قبل و بعد تمرین استفاده کنند.

جو دوسر پرک درشت که در فرایند پرک شدن بافت خود را حفظ کرده به زمان بیشتری برای پخت یا مصرف احتیاج دارد. از این رو بدنسازان معمولا از این نوع جو دوسر برای تهیه اوتمیل های یخچالی استفاده می کنند تا از یک صبحانه و میان وعده پروتئینی مناسب بهره مند شوند.

جدول ارزش غذایی جو دوسر پرک

جو دوسر پرک سرشار از پروتئین، آهن، کربوهیدارت پیچیده، فیبر، بتاگلوکان، فسفر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، کلسیم، آهن، سدیم، زینک و ویتامین های گروه B است. همچنین بیشترین میزان پروتئین را در بین غلات دارا است و فاقد گلوتن است.

طریقه مصرف جو دوسر برای بدنسازی

جو دوسر به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، نقش کلیدی در ساخت و ترمیم عضلات بدنسازان ایفا می‌کند. پروتئین، بلوک اصلی عضله‌سازی است و حضور آن در رژیم غذایی بدنسازان ضروری است. علاوه بر پروتئین، جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایدار برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند. فیبر موجود در جو دوسر نیز به بهبود هضم و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. در ادامه، روش‌های متنوع و کاربردی مصرف جو دوسر برای بدنسازان ارائه شده است:

• اوتمیل سریع قبل از تمرین: جو دوسر پرک ریز را با شیر کم‌چرب یا آب مخلوط کنید و به‌سرعت آماده مصرف است. افزودن کمی عسل یا دارچین می‌تواند طعم آن را بهبود بخشد.
• اوتمیل یخچالی: جو دوسر را با کره بادام‌زمینی، عسل، ماست یونانی و میوه‌های تازه (مثل موز یا توت‌فرنگی) ترکیب کنید. این مخلوط را یک شب در یخچال قرار دهید تا به‌عنوان میان‌وعده یا صبحانه‌ای مغذی آماده شود.
• شیک پروتئینی: جو دوسر را با پودر پروتئین، شیر بادام، موز و یخ در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا یک شیک مقوی و انرژی‌زا برای قبل یا بعد از تمرین داشته باشید.
• پنکیک جو دوسر: جو دوسر پرک را با سفیده تخم‌مرغ، کمی پودر پروتئین و دارچین مخلوط کنید و به‌صورت پنکیک بپزید. این صبحانه پروتئینی، گزینه‌ای عالی برای شروع روز بدنسازان است.
• گرانولای خانگی: جو دوسر را با مغزها (بادام، گردو)، عسل و روغن نارگیل مخلوط کرده و در فر بپزید. این گرانولا را می‌توانید با ماست یا شیر به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

نکات تکمیلی:

• برای افزایش پروتئین، می‌توانید ماست یونانی یا پودر پروتئین به دستورات اضافه کنید.
• جو دوسر را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا انرژی و ریکاوری بهتری داشته باشید.
• تنوع در طعم‌دهی (مثل افزودن وانیل، کاکائو یا میوه‌های خشک) از یکنواختی جلوگیری می‌کند.

جو دوسر به دلیل تطبیق‌پذیری و ارزش غذایی بالا، انتخابی ایده‌آل برای بدنسازان است که هم به عضله‌سازی کمک می‌کند و هم انرژی موردنیاز تمرینات را تأمین می‌کند.

بهترین زمان مصرف جو دوسر در بدنسازی

جو دوسر به دلیل انعطاف‌پذیری در مصرف، می‌تواند در هر یک از وعده‌های اصلی (صبحانه، ناهار، شام) گنجانده شود. بااین‌حال، به دلیل محتوای بالای پروتئین و کربوهیدرات پیچیده، زمان‌های ایده‌آل مصرف آن برای بدنسازان عبارت‌اند از:

• قبل از تمرین: مصرف جو دوسر 1-2 ساعت پیش از تمرین، انرژی پایدار برای عملکرد بهتر فراهم می‌کند و پروتئین آن به عضله‌سازی کمک می‌کند.
• بعد از تمرین: خوردن جو دوسر بلافاصله پس از تمرین، به ریکاوری عضلات و بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن کمک می‌کند.
• صبحانه یا میان‌وعده: جو دوسر به‌عنوان صبحانه‌ای مغذی یا میان‌وعده‌ای پروتئینی، سطح انرژی را حفظ کرده و به کنترل وزن کمک می‌کند.

با ترکیب جو دوسر با موادی مثل ماست یونانی، میوه‌ها یا پودر پروتئین، می‌توانید ارزش غذایی آن را برای بدنسازی بهینه کنید.

مقدار مصرف جو دوسر برای بدنسازی

مقدار مصرف جو دوسر به هدف بدنسازی (حجم یا کات) بستگی دارد:

• دوره حجم: تا 300 گرم جو دوسر در روز برای تأمین انرژی و پروتئین موردنیاز عضله‌سازی.
• دوره کات: حدود 50 گرم در روز برای حفظ انرژی و پروتئین بدون افزایش کالری اضافی.

این مقادیر را می‌توان با توجه به وزن بدن، شدت تمرین و رژیم غذایی تنظیم کرد. بهتر است با متخصص تغذیه و کارشناسان مدیاف مشورت کنید.

میزان مصرف جو دوسر در روز

جو دوسر به دلیل ارزش غذایی بالا (پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و ویتامین‌ها) گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی است، اما میزان مصرف آن نسبت به سایر غلات کمتر است و می‌توان آن را افزایش داد. هر 100 گرم جو دوسر حاوی 7.5 گرم فیبر (نیاز روزانه: 25 گرم برای زنان، 38 گرم برای مردان) و 51 درصد تیامین موردنیاز بدن است.

افراد عادی:

• 50-100 گرم در روز برای تأمین فیبر، انرژی پایدار و مواد مغذی کافی است.

ورزشکاران:

• دوره حجم: 100-300 گرم در روز برای حمایت از عضله‌سازی و تأمین انرژی.
• دوره کات: 30-50 گرم در روز برای حفظ پروتئین و انرژی بدون افزایش کالری اضافی.

نکات:

• مقادیر بسته به وزن، سطح فعالیت و اهداف فردی قابل تنظیم است.
• ترکیب جو دوسر با موادی مثل ماست یونانی، میوه‌ها یا مغزها ارزش غذایی را افزایش می‌دهد.
• برای رژیم دقیق، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

جو دوسر به دلیل تطبیق‌پذیری و فواید تغذیه‌ای، به‌راحتی در سبد غذایی خانوار جای می‌گیرد.

خواص جو دوسر

خواص جو دوسر چه برای مصرف روزانه چه برای بدنسازان بسیار قابل توجه است که در این مقاله به مهمترین آنها اشاره خواهیم کرد.

• بتاگلوکان موجود در جو دوسر در معده به صورت محلول ژله ای مانند در می آید که موجب کاهش سطح کلسترول ، کاهش قند خون می شود.
• جو دوسر به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، پروتئین و فیبر یک مکمل کاربردی و سالم برای رژیم غذایی بدنسازان به شمار می رود که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.
• از آنجایی که کربوهیدرات پیچیده جو دوسر به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد بنابراین به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می دهد و به کاهش و کنترل وزن کمک می کند.
• کربوهیدرات موجود در جو دوسر به بدنسازان کمک می کند تا از یک انرژی ثابت برای مدت طولانی در حین انجام تمرینات بهره مند شوند.
• جو دوسر دارای خواص ضد التهاب، سوزش، خارش، لایه برداری و تامین رطوبت برای پوست می باشد که به جوانسازی پوست کمک می کند.
• جو دوسر به دلیل خاصیت ضد التهابی قادر به درمان و پیشگیری از ابتلا به آسم که یکی از شایع ترین بیماری ها در کودکان است، می باشد.
• جو دوسر یک ملین طبیعی برای رفع یبوست نیز به شمار می رود.