گرانولا یک مخلوط مغذی و خوشمزه از غلات معمولاً جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک است که اغلب با عسل یا شیرین‌کننده‌های طبیعی تهیه می‌شود. این ترکیب معمولاً به صورت خشک و ترد است و می‌تواند به عنوان میان‌وعده، افزودنی برای ماست، یا جزئی از دسرها و صبحانه‌ها مصرف شود. در این مقاله طرز مصرف گرانولا را شرح می‌دهیم.
گرانولا در صبحانه: ترکیبات خوشمزه و مغذی
گرانولا صبحانه‌ای ترکیبی، خوشمزه و مقوی است که می‌تواند شروعی عالی برای روزتان باشد. همانگونه که در بالا مطالعه نمودید، این مخلوط مغذی از جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک شده تهیه می‌شود؛ سپس با عسل یا شیره‌های طبیعی شیرین شده و به صورت ترد و خوش‌طعم در می‌آید. این صبحانه مقوی را می‌توانید با ماست، شیر یا میوه‌های تازه ترکیب کرده و از طعم و خواص آن لذت ببرید. در صورت نیاز برای خرید انواع گرانولا از صفحه داده شده دیدن نمایید.
مخلوط کردن گرانولا با ماست یونانی و میوه‌های تازه
برای پیروی از طرز مصرف گرانولا با ماست یونانی و میوه‌های تازه، مراحل زیر را دنبال کنید:
- گرانولا: ½ پیمانه
- ماست یونانی: 1 پیمانه
- میوه‌های تازه: به مقدار دلخواه
- عسل یا شیره: 1 قاشق چای‌خوری
- دانه‌های چیا یا مغزهای خرد شده
میوه‌های تازه را شسته و به تکه‌های کوچک یا حلقه‌ای خرد کنید. در یک کاسه، ماست یونانی را بریزید. سپس گرانولا را روی ماست یونانی بریزید. میوه‌های خرد شده را روی گرانولا و ماست قرار دهید. اگر دوست دارید دسر شیرین‌تر باشد، می‌توانید کمی عسل یا شیره را روی آن بریزید. در صورت تمایل، دانه‌های چیا یا مغزهای خرد شده را برای اضافه کردن مواد مغذی و طعم بیشتر به دسر بیفزایید. سپس دسر را بلافاصله سرو کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قیمت دانه چیا بر صفحه داده شده کلیک نمایید.
گرانولا با شیر یا شیر گیاهی: ساده و سریع
برای طرز مصرف گرانولا با شیر یا شیر گیاهی، ابتدا یک کاسه بردارید و مقداری گرانولا آماده یا خانگی در آن بریزید. سپس مقداری شیر معمولی یا شیر گیاهی مانند شیر بادام، سویا یا جو را به آن اضافه کنید. این ترکیب را به آرامی هم بزنید و می‌توانید برای طعم‌دهی بیشتر از مقداری عسل، دارچین یا میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا موز استفاده کنید.
میان‌وعده‌های سالم با گرانولا
میان‌وعده‌های سالم با گرانولا یک انتخاب عالی برای حفظ انرژی و سلامت در طول روز هستند. این میان‌وعده‌های خوشمزه به راحتی شما را سیر می‌کنند و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف خواهند کرد. بدون قندهای افزوده، سالم و پرانرژی، گرانولا بهترین انتخاب برای کسانی است که به دنبال یک تغذیه سالم و خوشمزه هستند.
گرانولا بار خانگی: یک میان‌وعده قابل حمل
در اینجا طرز مصرف گرانولا بار خانگی آورده شده است:
- جو دوسر پرک: 2 پیمانه
- مغزها و دانه‌ها: 1 پیمانه
- میوه خشک: ½ پیمانه
- عسل یا شیره افرا: ¼ پیمانه
- کره بادام زمینی یا کره نارگیل: ¼ پیمانه
- پودر دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
- وانیل (اختیاری): 1 قاشق چای‌خوری
- نمک: یک پینچ
جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه خشک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید( خرید انواع میوه خشک را از سایت مدیاف انجام دهید). در یک قابلمه کوچک، عسل و کره بادام زمینی (یا کره نارگیل) را روی حرارت ملایم گرم کنید تا ذوب شوند. سپس دارچین، وانیل و نمک را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. ترکیب مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه نموده و همه مواد را خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر مخلوط شما خیلی خشک به نظر می‌رسد، می‌توانید کمی شیر گیاهی یا آب به آن اضافه نمایید.
مخلوط را در قالب مستطیلی یا مربعی که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید بریزید. سپس مخلوط را به خوبی فشرده کنید تا همه مواد به هم بچسبند و یکدست شوند. قالب را به مدت 1-2 ساعت در یخچال قرار دهید تا گرانولا بارها سفت شوند. پس از آن، آن‌ها را از قالب خارج کرده و به قطعات مستطیلی یا مربعی برش دهید. بدین صورت اگر برای خرید کره بادام زمینی ارگانیک به دنبال سایتی معتبر هستید، بهترین گزینه سایت مدیاف می‌باشد.
گرانولا با اسموتی: ترکیبی از انرژی و مواد مغذی
طرز مصرف گرانولا با اسموتی به صورت زیر است:
- گرانولا: ½ پیمانه
- میوه‌های تازه یا منجمد: 1 پیمانه
- ماست یونانی یا شیر گیاهی: 1 پیمانه
- عسل یا شیرین‌کننده طبیعی (اختیاری): 1 قاشق چای‌خوری
- دانه چیا یا تخم کتان
میوه‌های مورد علاقه خود را همراه با ماست یونانی یا شیر گیاهی در یک مخلوط‌کن بریزید. اگر دوست دارید اسموتی کمی شیرین‌تر شود، می‌توانید مقداری عسل یا شیرین‌کننده طبیعی اضافه کنید. سپس مخلوط‌کن را روشن کرده و تا زمانی که مواد کاملاً یکدست شوند، مخلوط کنید. اسموتی آماده را در یک لیوان بریزید و روی آن گرانولا را به صورت لایه‌ای قرار دهید. این کار به اسموتی تردی و بافت خوشمزه‌ای می‌دهد.
برای افزایش ارزش غذایی، می‌توانید دانه چیا، تخم‌کتان یا کمی پودر پروتئین به اسموتی اضافه کنید. اسموتی گرانولا را بلافاصله سرو کنید و از طعم و انرژی فوق‌العاده آن لذت ببرید.
طرز مصرف گرانولا برای کاهش وزن
در ادامه، طرز مصرف گرانولا سالم برای کاهش وزن آورده شده است:
- جو دوسر پرک: 2 پیمانه
- بادام: ½ پیمانه
- دانه چیا یا تخم کتان: 2 قاشق غذاخوری
- میوه خشک: ¼ پیمانه
- روغن نارگیل یا روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
- عسل یا شیره افرا: 1-2 قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: 1 قاشق چای‌خوری
- وانیل (اختیاری): ½ قاشق چای‌خوری
- نمک: یک پینچ
فر را از قبل روی دمای 160 درجه سانتی‌گراد (320 درجه فارنهایت) گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، جو دوسر پرک، بادام خرد شده، دانه چیا (یا تخم کتان)، پودر دارچین و نمک را به خوبی با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، روغن نارگیل (یا روغن زیتون) را ذوب کنید؛ سپس عسل یا شیره افرا و وانیل را به آن اضافه نمایید. همه مواد را به خوبی هم بزنید تا ترکیب یکدست شود.
ترکیب مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کرده و هم بزنید تا همه مواد به طور یکنواخت پوشش داده شوند. مخلوط گرانولا را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید پخش کنید. آن را در فر بگذارید و به مدت 20-25 دقیقه بپزید، اما هر 10 دقیقه یک‌بار آن را هم بزنید تا گرانولا به طور یکنواخت برشته شود. بعد از اتمام پخت، گرانولا را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود. سپس میوه خشک را به گرانولا اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید.
کنترل میزان مصرف گرانولا در رژیم غذایی
میزان مصرف گرانولا در رژیم غذایی بستگی به هدف شما و نیازهای روزانه بدن شما دارد. این اهداف عبارتند از:
- برای کاهش وزن: معمولاً بهتر است مقدار گرانولا را به حدود ¼ تا ½ پیمانه در هر وعده محدود کنید.
- برای حفظ وزن: در صورت عدم هدف برای کاهش یا افزایش وزن، می‌توانید میزان مصرف گرانولا را در حدود ½ پیمانه در روز نگه دارید.
- برای افزایش وزن: در صورتی که بخواهید وزن خود را افزایش دهید، می‌توانید مقدار بیشتری از گرانولا (حدود ¾ پیمانه یا بیشتر) مصرف کنید.
ترکیب گرانولا با مواد کم کالری
ترکیب گرانولا با مواد کم کالری می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد که هم خوشمزه است و هم به شما کمک نموده تا کالری‌های اضافی مصرف نکنید. این ترکیبات به شما کمک می‌کنند تا از فواید گرانولا استفاده کنید بدون اینکه به کالری زیادی اضافه نمایید. هر کدام از این ترکیب‌ها مواد مغذی و متعادل را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند و احساس سیری طولانی‌مدت فراهم می‌سازند. پس طرز مصرف گرانولا با مواد کم کالری گزینه‌ای عالی برای سایر افراد است.
گرانولا به عنوان تاپینگ دسرها
گرانولا می‌تواند به عنوان تاپینگ خوشمزه و مغذی برای دسرها استفاده شود. با اضافه کردن گرانولا به دسرهایی مانند پودینگ، ماست، ژله یا بستنی، طعمی ترد و دلپذیر به آن‌ها می‌دهید. این ترکیب علاوه بر ایجاد تنوع در بافت دسر، به دلیل داشتن مغزها، دانه‌ها و فیبر، ارزش غذایی آن را نیز افزایش می‌دهد.
گرانولا به عنوان تاپینگ برای بستنی و دسرها
بستنی موزی که می‌توانید آن را از مخلوط موزهای یخ‌زده و کمی شیر گیاهی تهیه کنید؛ را با گرانولا و میوه‌های تازه مثل بلوبری و توت‌فرنگی تزیین نمایید. این دسر نه تنها طعمی لذیذ دارد بلکه به خاطر استفاده از موز و میوه‌ها و گرانولا، سرشار از فیبر و ویتامین است.
استفاده از گرانولا در دسرهای گیاهی و کم چرب
در اینجا چند ایده برای استفاده از گرانولا در دسرهای گیاهی و کم چرب شرح داده شده است:
پارفه گیاهی با گرانولا
مواد لازم: ماست گیاهی کم چرب ؛ میوه‌های تازه کم کالری، ¼ پیمانه گرانولا
در یک لیوان یا کاسه، یک لایه ماست گیاهی بریزید. سپس یک لایه گرانولا و میوه‌های تازه روی آن قرار دهید. این ترکیب یک دسر سالم و مغذی است که بدون مواد حیوانی و چربی اضافی تهیه می‌شود.
پودینگ چیا گیاهی با گرانولا
مواد لازم: 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1 پیمانه شیر گیاهی (مانند شیر بادام)، ¼ پیمانه گرانولا
دانه‌های چیا را با شیر گیاهی مخلوط کنید و بگذارید حداقل 3 ساعت یا شب تا صبح در یخچال بماند تا به خوبی غلیظ شود. بعد از آماده شدن پودینگ، گرانولا را روی آن بریزید و به عنوان یک دسر گیاهی و کم‌چرب مصرف کنید.
سوالات متداول در مورد گرانولا
سوالات عبارتند از:
1. بهترین زمان مصرف گرانولا چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف گرانولا معمولاً در وعده صبحانه است، اما می‌توان آن را به عنوان یک میان‌وعده سالم در طول روز نیز مصرف کرد.
2. چگونه می‌توان گرانولا را برای یک رژیم کم‌کالری استفاده کرد؟
می‌توانید گرانولا را با ماست کم چرب، میوه‌های تازه یا شیر گیاهی ترکیب کنید و مراقب میزان مصرف آن باشید تا میزان کالری مصرفی را کنترل نمایید.
