جو دوسر، گیاهی از خانواده غلات است که به دلیل خواص مغذی‌اش در سراسر جهان محبوبیت دارد. این دانه غنی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و فسفر است و به ویژه به خاطر فیبر محلول بتاگلوکان شناخته می‌شود. همچنین جو دوسر در تنظیم قند خون مؤثر است و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند؛ این فرایند سبب شده که آن به گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن تبدیل شود. این غله به صورت پخته شده، خام یا به عنوان پایه در انواع غذاها و میان‌وعده‌ها مانند اوتمیل و گرانولا مصرف خواهد شد. در ادامه ابتدا درباره پنکیک با جو دوسر توضیح داده و سپس تعدادی دیگر از رسپی ها با جو دوسر را معرفی می‌نماییم.
مواد لازم برای تهیه پنکیک جو دوسر
برای تهیه پنکیک با جو دوسر مناسب برای ورزشکاران، مواد لازم شامل موارد زیر است:
- جو دوسر: ۱ پیمانه (ترجیحاً آسیاب‌شده)
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد (برای پروتئین بیشتر)
- شیر: ۱/۲ پیمانه (می‌توانید از شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید)
- موز: ۱ عدد (برای طعم و شیرینی طبیعی)
- پودر پروتئین: ۱ پیمانه (اختیاری، مخصوص ورزشکاران برای افزایش پروتئین)
- بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
- دارچین: ۱/۲ قاشق چای‌خوری (برای طعم بهتر)
- عسل یا استویا: به مقدار دلخواه (اختیاری)
این ترکیبات ساده و مغذی، یک پنکیک سالم و پرپروتئین می‌سازد که برای مصرف قبل یا بعد از تمرین ایده‌آل است.
مراحل تهیه پنکیک با جو دوسر
اگر از جو دوسر کامل استفاده می‌کنید، ابتدا آن را در آسیاب یا مخلوط‌کن بریزید و به صورت پودر درآورید تا بافت لطیف‌تری داشته باشد. در یک کاسه، موز را له نموده و سپس سفیده‌های تخم مرغ و شیر (یا شیر گیاهی) را اضافه کنید. این مواد را با همزن دستی یا برقی خوب مخلوط نمایید تا یکدست شوند. جو دوسر پودر شده، بیکینگ پودر، پودر پروتئین (در صورت استفاده) و دارچین را به کاسه اضافه کنید. مواد را آرام هم بزنید تا خمیری یکنواخت حاصل شود. اگر خمیر خیلی غلیظ شد، کمی شیر بیشتر بریزید. در صورت تمایل، مقداری عسل یا استویا به مخلوط اضافه کنید تا شیرینی دلخواه شما را داشته باشد.
یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم نموده و کمی روغن نارگیل یا روغن زیتون روی آن بمالید. سپس مقداری از خمیر را روی تابه بریزید تا به شکل دایره‌ای پخش شود. هر طرف پنکیک را حدود ۲-۳ دقیقه بپزید تا حباب‌هایی روی سطح آن ایجاد شود و سپس با کفگیر برگردانید. طرف دیگر را نیز تا زمانی که طلایی شود، بپزید. پنکیک‌های آماده را در بشقاب بگذارید و می‌توانید روی آن‌ها از میوه‌های تازه، کمی عسل یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
6 رسپی دیگر با جو دوسر برای ورزشکاران
جو دوسر یک منبع عالی از انرژی و مواد مغذی است که برای ورزشکاران بسیار مفید است. در پاراگراف قبل پنکیک با جو دوسر را معرفی کرده‌ایم؛ حال در ادامه تعدادی از رسپی‌های دیگر را بررسی می‌کنیم:
اسموتی پروتئینی با جو دوسر
طرز تهیه اسموتی پروتئینی با جو دوسر به شرح زیر است:
- جو دوسر: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین: ۱ پیمانه
- موز: ۱ عدد
- شیر بادام یا شیر سویا: ۱ پیمانه
- کره بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- یخ: به مقدار دلخواه
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و خوب مخلوط کنید تا یک اسموتی کرمی و غنی از پروتئین به دست آید. این اسموتی برای تامین انرژی و ریکاوری عضلات پس از تمرین مناسب است. در صورت لزوم برای خرید جو دوسر با کیفیتی عالی به لینک داده شده سر بزنید.
برگر جو دوسر و نخود
طرز تهیه برگر جو دوسر و نخود بدین صورت است که:
- جو دوسر: ۱/۲ پیمانه
- نخود پخته: ۱ پیمانه
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- سیر خرد شده: ۲ حبه
- تخم مرغ: ۱ عدد
- ادویه‌جات (زردچوبه، فلفل، زیره): به میزان دلخواه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
نخود را له کنید و با جو دوسر، پیاز، سیر، تخم مرغ و ادویه‌ها ترکیب نمایید. مواد را خوب مخلوط نموده تا خمیر نرمی به دست آید. از این خمیر برگرهایی درست کنید و در تابه با کمی روغن زیتون بپزید. این برگرها منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
کیک جو دوسر و سیب
کیک جو دوسر و سیب با روش زیر تهیه می‌شود:
- جو دوسر: ۱ پیمانه
- سیب رنده‌شده: ۱ عدد
- پودر دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
- پودر بیکینگ: ۱ قاشق چای‌خوری
- عسل یا استویا: ۲ قاشق غذاخوری
- شیر: ۱/۲ پیمانه
- گردو یا بادام خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
تمام مواد خشک (جو دوسر، پودر دارچین، پودر بیکینگ) را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. سپس سیب رنده شده، شیر و عسل را اضافه نمایید. همه مواد را خوب مخلوط کرده و در قالب کیک بریزید. کیک را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا زمانی که طلایی و پخته شود. این کیک انرژی‌زا برای شروع روز یا پس از تمرین مناسب است.
میان‌وعده جو دوسر و کره بادام زمینی
طرز تهیه جو دوسر و کره بادام زمینی عبارت است از:
- جو دوسر: ۱/۲ پیمانه
- کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- کشمش یا خرما: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کنید و خوب مخلوط نموده تا خمیر نرمی به دست آید. از این خمیر گلوله‌هایی درست کرده و در یخچال به مدت یک ساعت قرار دهید تا سفت شوند. این میان‌وعده خوشمزه و مغذی، منبع خوبی از پروتئین و انرژی است. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قیمت کره بادام زمینی از صفحه لینک شده دیدن نمایید.
گرانولا بار خانگی با جو دوسر
طرز تهیه گرانولا بار خانگی با جو دوسر به شرح زیر است:
- جو دوسر: ۲ پیمانه
- عسل: ۱/۴ پیمانه
- کره بادام یا بادام‌زمینی: ۱/۴ پیمانه
- بادام، گردو یا تخمه کدو: ۱/۲ پیمانه
- کشمش یا شکلات تلخ خرد شده: ۱/۴ پیمانه
- روغن نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری
- دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
جو دوسر، مغزها، دارچین و کشمش (یا شکلات تلخ) را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. عسل و کره بادام یا روغن نارگیل را در قابلمه‌ای کوچک روی حرارت ملایم گرم نموده تا یکدست شود. مخلوط عسل و کره را به مواد خشک اضافه کرده و هم بزنید. مواد را در قالبی با کاغذ روغنی بریزید و خوب فشرده کنید؛ سپس به مدت ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود. پس از آن، به صورت برش‌هایی به اندازه دلخواه برش دهید و به عنوان میان‌وعده مقوی میل کنید. البته که برای راحتی بیشتر، می‌توانید گرانولا آماده خریداری کنید و سپس با آسانی گرانولا بار درست کنید. در صورت نیاز خرید گرانولا با بهترین کیفیت در انواع مختلف را از برند مدیاف انجام دهید.
پودینگ جو دوسر و چیا
برای پودینگ جو دوسر و چیا از رسپی زیر پیروی کنید:
- جو دوسر: ۳ قاشق غذاخوری
- دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
- شیر بادام یا شیر سویا: ۱ پیمانه
- موز یا میوه‌های تازه برای تزئین: به مقدار دلخواه
- عسل یا شیره افرا: به مقدار دلخواه
جو دوسر، دانه چیا و شیر را در یک ظرف ترکیب کرده و هم بزنید. ظرف را پوشانده و در یخچال بگذارید تا حداقل ۴ ساعت یا بهتر از آن، یک شب بماند. صبح، پودینگ را با موز، توت فرنگی یا میوه‌های دیگر و مقداری عسل تزئین کرده و میل کنید. این پودینگ سرشار از فیبر و پروتئین است و انرژی ماندگاری را فراهم می‌کند. برای اطلاعات قیمت دانه چیا صفحه داده شده را تماشا نمایید.
فواید پنکیک جو دوسر برای سلامتی
پنکیک با جو دوسر علاوه بر مزه بی‌نظیرش، دارای فواید بسیاری است. همانگونه که می‌دانید افزودن تخم مرغ و پودر پروتئین به پنکیک باعث افزایش مقدار پروتئین می‌شود؛ این فرایند به تقویت و بازسازی عضلات، به ویژه برای ورزشکاران، کمک می‌نماید. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر به آهستگی هضم می‌شوند که باعث تأمین انرژی پایدار و طولانی‌مدت می‌شود و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.
فیبر موجود در جو دوسر باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری جلوگیری خواهد کرد. این خاصیت بر کنترل وزن و کاهش اشتها تاثیر می‌گذارد. از طرفی فیبر محلول و نامحلول در جو دوسر به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک کرده و به سلامت دستگاه گوارش می‌انجامد. جو دوسر دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند آونانترامیدها است که التهاب را کاهش می‌دهد و در روند سلامت کلی بدن مفید است. در کل، پنکیک با جو دوسر یک وعده غذایی مغذی است که به تأمین انرژی، حفظ سلامت قلب و گوارش و پشتیبانی از عملکرد عضلات و کاهش وزن کمک خواهد کرد.
سوالات متداول پنکیک جو دوسر
در ادامه به سوالات متداول درباره پنکیک با جو دوسر اشاره می‌شود:
1. آیا پنکیک با جو دوسر برای کاهش وزن مناسب است؟
بله. پنکیک با جو دوسر برای کاهش وزن مناسب است؛ زیرا حاوی فیبر بالاست که باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. جو دوسر شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ بنابراین قند خون را به تدریج افزایش می‌دهد و از نوسانات شدید قند خون که منجر به گرسنگی زودهنگام می‌شود، جلوگیری می‌کند. همچنین، این پنکیک با ترکیب سفیده تخم مرغ یا پودر پروتئین، پروتئین کافی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن دارد. به طور کلی، با استفاده از مواد مغذی و کم‌کالری، پنکیک جو دوسر گزینه‌ای سالم برای کاهش وزن و کنترل اشتهاست.
2. آیا می‌توان پنکیک جو دوسر را بدون تخم مرغ تهیه کرد؟
بله. می‌توان پنکیک با جو دوسر را بدون تخم مرغ نیز تهیه کرد و همچنان بافت مناسبی به دست آورد. به جای تخم مرغ، می‌توانید از موادی مانند موز له شده، سیب رنده شده یا ماست یونانی استفاده کنید. این جایگزین‌ها نه تنها تخم مرغ را جبران می‌کنند؛ بلکه باعث افزایش فیبر و برخی مواد مغذی دیگر در پنکیک می‌شوند و آن را برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، مناسب می‌سازند.
