یکی از مهم ترین وعده های غذایی به خصوص برای افراد دیابتی، صبحانه است. چراکه به کنترل قندخون در طی روز کمک می کند. اما شاید انتخاب یک صبحانه مقوی، لذیذ و سیرکننده کار سختی به نظر برسد زیرا اکثر صبحانه های دلچسب، حاوی کربوهیدرات بالایی هستند که برای دیابتی ها توصیه نمی شود.
در واقع بهترین صبحانه برای دیابتی ها، صبحانه‌ای است که ترکیبی از موارد زیر آنهم با نسبتی مناسب باشد:
- فیبر
- پروتئین
- چربی‌های سالم
- مقادیر کم تا متوسط کربوهیدرات
چرا بیماران دیابتی باید به صبحانه اهمیت بدهند؟
صبحانه برای فردی که دیابت دارد از آن جهت هائز اهمیت است که موجب بهبود متابولیسم قندخون می شود. در واقع کاهش یا افزایش قندخون در هنگام صبح بیشتر از عصر اتفاق می افتد بنابراین مهم است که از چه موادغذایی در این وعده مهم استفاده می شود. یک صبحانه مناسب می تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری در فرد مبتلا به دیابت سطح گلوکز خونش را نیز ثابت نگه دارد.
اگر مبتلا به دیابت هستید باید بدانید که حذف وعده های غذایی مهم و یا استفاده ازمواد غذایی نامناسب می تواند موجب نوسان خطرناک قندخون گردد. از این رو ما در این مقاله شما را با 7 صبحانه خوشمزه و مغذی آشنا خواهیم کرد.
7 تا از بهترین صبحانه ها برای دیابتی ها
بدون شک با اصلاح عادات نادرست در رژیم غذایی روزانه، می توان به کنترل سطح قند خون کمک کرد. از این رومی توان گفت بهترین صبحانه برای دیابتی ها دارای ویژگی های زیر است:
- کربوهیدرات با فیبر بالا
- غنی از پروتئین
- حاوی چربی های سالم
از این رو شما می توانید برای داشتن یک صبحانه سالم و در عین حال ساده و مقرون به صرفه از این هفت صبحانه لذیذ که در ادامه به تفصیل در موردشان صحبت خواهیم کرد؛ استفاده کنید.
- پودینگ دانه چیا
- اوتمیل جودوسر
- کره بادام زمینی با نان جو
- تخم مرغ
- عدسی
- اسموتی
- ماست یونانی با میوه های تازه
پودینگ دانه چیا صبحانه ای مفید برای دیابتی ها
اگر به دنبال یک صبحانه مغذی و مفید هستید دانه چیا می تواند بهترین انتخاب برای شما باشد. دانه های چیا حاوی فیبر محلول بالا و کربوهیدرات پایین هستند. همچنین منبعی غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
فیبر محلول در دانه‌های چیا موجب کاهش سرعت حرکت غذا در روده ها و جذب آن در خون شده که منجر به کاهش سطح قند خون می شود. از این رو شما می توانید با خوردن دانه چیا در وعده صبحانه علاوه بر کنترل سطح قند خون یک انرژی پایدار را در طی روز برای خود فراهم نمایید.
مواد مورد نیاز برای پودینگ دانه چیا:
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک لیوان شیر
- کمی عسل
برای تهیه این پودینگ خوشمزه کافی است تمام مواد فوق را باهم ترکیب کنید و اجازه دهید یک شب تا صبح در یخچال بماند. به همین سادگی یک صبحانه عالی را برای شروع روز خود مهیا کرده اید.
ارزش غذایی یک وعده پودینگ دانه چیا
| کالری: 175 | فیبر: 10.2 گرم |
| پروتئین : 5.7 گرم | چربی های سالم: 11.1 گرم |
| کربوهیدرات کل:15.1 گرم | |
شما می توانید دانه چیای با کیفیت و سالم را در وزن های دلخواه، از طریق لینک خرید دانه چیا تهیه بفرمایید.
اوتمیل صبحانه سالم دیابتی ها
جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایینی است که می تواند آن را به یک انتخاب فوق العاده برای دصبحانه دیابتی ها تبدیل کند. همچنین این غلات کامل منبعی غنی از پروتئین و نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که در کنترل سطح قند خون نقش مهمی را در بدن ایفا می کند.
جودوسر به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی احساس سیری کرده و از پرخوری که منجر به اضافه وزن و بعضا افزایش و کاهش شدید قندخون جلوگیری می کند. در مقاله ای دیگر به تفصیل 7 صبحانه مقوی و فوری با جو دوسر پرک را آموزش داده ایم.
مواد مورد نیاز اوتمیل:
- جودوسر پرک : 4 قاشق غذاخوری
- شیر یا ماست یونانی: 1 پیمانه
- دارچین : نصف قاشق چایخوری
- توت یا شاه توت: به مقدار لازم
- مغزیجات: به دلخواه
برای تهیه این اوتمیل خوشمزه و ساده کافی است جودوسر پرک با کیفیت و بدون تلخی را از لینک خرید جودوسر پرک تهیه کرده و در شیر یا ماست مخلوط کنید. دارچین را اضافه کنید و چندساعت به آن استراحت بزنید تا بافت آن نرم شود. سپس روی آن را با مغزیجات و میوه دلخواه خود تزئین کنید. نوش جان!
ارزش غذایی یک وعده اوتمیل:
| کالری: 154 | فیبر: 4.1گرم |
| پروتئین : 5.4 گرم | چربی های سالم: 2.6 گرم |
| کربوهیدرات کل:27.4 گرم | |
تخم مرغ صبحانه مخصوص دیابتی ها
غذاهایی همچون تخم مرغ که غنی از پروتئین هستند تاثیر چشمگیری در تنظیم و کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت دارند. تخم مرغ علاوه بر پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، کالری کمی دارد و شما می توانید آن را به صورت آبپز، نیمرو یا ترکیب با سبزیجات تازه میل بفرمایید.
ارزش غذایی یک تخم مرغ بزرگ:
| کالری: 78 | فیبر: 0 گرم |
| پروتئین : 6 گرم | چربی های سالم: 5 گرم |
| کربوهیدرات کل:0.6 گرم | |
عدسی صبحانه ای کامل برای دیابتی ها
حبوباتی همچون عدس با اینکه حاوی کربوهیدرات هستند اما مانند سایر غذاهای این دسته باعث افزایش شدید گلوکز در خون نمی شوند. چراکه ترکیب کربوهیدرات با فیبر و پروتئین بالایش روند تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز را کند می کنند.
در واقع عدس یک منبع فوق العاده از فیبر به شمار می رود که موجب کاهش جذب قند در روده های می شود باعث کاهش سریع قند خون می‌شود. فیبر موجود در عدس باعث کاهش جذب قند در روده‌ها می‌شود. از این جهت عدسی می تواند یک صبحانه کامل و سالم برای افراد دیابتی باشد.
ارزش غذایی یک وعده عدسی:
| کالری: 108 | فیبر: 3.46 گرم |
| پروتئین : 4.49گرم | چربی های سالم: 5.39گرم |
| کربوهیدرات کل: 11.07 گرم | |
کره بادام زمینی صبحانه مخصوص دیابتی ها
خوراکی هایی که حاوی منیزیم بالایی هستند می توانند گزینه های مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت باشند. چراکه موجب نوسان شدید قند خون نمی شوند. با توجه به اینکه می توان کره بادام زمینی را یکی از منابع غنی منیزیم دانست بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید می توانید از این خوراکی لذیذ در وعده صبحانه خود استفاده کنید.
بادام زمینی و کره بادام زمینی دارای شاخص گلیسمی پایین، اسید اولئیک و امگا 6 می باشد که در کنترل کلسترول و قند خون کمک زیادی به بدنتان می کند.
برای داستن یک صبحانه مقوی و خوشمزه کافی است یک قاشق کره بادام زمینی از ما بخرید را روی نان جو بریزید و نوش جان کنید!
ارزش غذایی کره بادام زمینی در هرقاشق:
| کربوهیدرات کل: 4 گرم | فیبر: 1گرم |
| پروتئین : 3.5 گرم | چربی های سالم: 5.39 گرم |
ماست یونانی صبحانه ساده و سلامت
از آنجا که ماست یونانی نسبت به ماست های معمولی دارای کربوهیدرات پایین تری است بنابراین می تواند انتخاب مناسبی در وعده صبحانه باشد. ترکیب ماست یونانی با میوه هایی همچون شاه توت یا جودوسر، یک صبحانه ساده و در عین حال سالم و بی ضرر می باشد. این صبحانه دلچسب به دلیل پروتئین بالایش به شما برای مدتی طولانی احساس سیری می دهد و افت قند خون جلوگیری می کند. ماست یونانی همچنین به دلیل دارا بودن پروبیوتیک یا باکتری مفید بالا، در کاهش فشار خون و قند خون بسیار موثر است.
ارزش غذایی 100 گرم ماست یونانی:
| کربوهیدرات کل: 3.6 گرم | کالری: 59 |
| پروتئین : 10 گرم | چربی های سالم: 0.4 گرم |
اسموتی صبحانه رژیمی برای دیابتی ها
خوردن یک صبحانه مقوی برای افراد مبتلا به دیابت از مهم ترین بخش رژیمی به شمار می رود. از این رو اگر به آبمیوه و اسموتی علاقه مند هستید می توانید از میوه هایی همچون هلو، کیوی، توت فرنگی و یا سبزیجاتی همچون اسفناج استفاده کنید. همچنین می توانید به اسموتی های خودموارد زیر را اضافه بفرمایید.
- دانه چیا
- دانه کتان
- تخمه آفتابگردان
- کنجد
بیماران دیابتی چه صبحانه ای نخورند؟
افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن خوراکی هایی با کربوهیدرات بالا و فیبر کم خودداری کنند چرکه باعث نوسان شدید سطح قند خون خواهد شد. این خوراکی ها شامل موارد زیر می باشد:
- نان تست سفید
- کلوچه و پنکیک
- نوشیدنی هایی که با افزودنی هایی همچون شکر شیرین شده اند.
- ماکارونی و برنج سفید
- شربت عسل و افرا
- آب میوه
